睡眠不足を感じている人は多いです。私も眠いのに変にハイテンションになっていて眠れない日々が続くときがあります。そうなると寝たいのに眠れない、寝てもすぐに目覚めてしまったり、いつも以上に早く起きてしまい寝不足になります。睡眠不足はただの寝不足だからと軽視しがちですが、人間の体にとって睡眠は必要不可欠なものですし、睡眠時間が足りていない睡眠不足は蓄積されていき睡眠負債として体に悪影響を及ぼすことも分かってきています。睡眠が心と体に与える12のことについてお伝えします。

睡眠が体に与える12のこと

睡眠は私が思っている以上に大切なことだという認識になりました。今更、過去の生活を振り返って後悔しても仕方ありませんが、これからの生活の中で改善することで今までとは違う心と体にしていきたいと思います。睡眠が体に与えることについてまとめました。

質の高い睡眠で心も体も健康になる

寝ることで脳と体の疲労を回復させることができます。でも、睡眠時間が不足していたり、眠りが浅い質の悪い睡眠だと体の症状にだるさや疲労感などの健康上の問題が発生しますし、寝不足が続くと生活習慣病や不眠症、うつ病などになるリスクが高まります。体の疲労感だけでなく、脳の疲労感も解消されないためミスや不注意が起きやすく重大な事故につながることもあります。

精神的な負担も大きくなることが分かっていて、頭が重い、イライラする、疲労感が取れない、よく眠れない、不安、抑うつ、被害妄想、感情調節ができない、思考能力が低下する、記憶力が低下するといったことが起こります。睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増やすことが分かっているので精神的不安につながることが良く分かります。

睡眠不足はヒューマンエラーを起こしやすいです。一番寝不足で怖いのが交通事故で居眠り運転です。運転し始めは緊張感があるため居眠りすることありませんが、単調な運転時間が続くと眠気が襲ってきます。特に高速道路を運転するときは注意が必要です。

朝食と運動で睡眠と覚醒のリズムを作る

寝るというのは生理現象で当たり前のことと思っていましたが、夜眠れないと悩んでいる人は多くいます。学生時代は、昼間活発に頭を働かせて、適度な運動もして、夜は夕食をしっかりと食べて、入浴して疲れをほぐし温まったら寝るまでの間、自分の時間を大切にして横になったらすぐに眠っていました。

でも、社会人になり働き始めると営業で外回りをすることはありますが運動量としては正直少ないです。その代わり、頭を使うことが増えましたし、ストレスも増えました。自社商品をどう知ってもらい、活用してもらい、購入してもらうか、社内外からの宿題やクレームで眠れない日が続くこともあります。不安やストレスで眠れなくなります。

眠るために必要なことは、

・適度な運動と規則正しい食生活
・朝食をしっかりと食べる
・睡眠薬や寝酒をしない
・覚醒作用のあるカフェインやタバコを摂取しない

寝酒や喫煙は、睡眠の質を下げることになりますし、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めることにもなります。

質の良い睡眠が生活習慣病予防になる

睡眠不足や不眠になると生活習慣病になりやすいことが分かっています。逆を言えば、質の良い睡眠をすることで生活習慣病を予防することができるということです。

生活習慣病の一つにメタボリックシンドローム、つまりは肥満ですが、体重が増えることで睡眠時の呼吸がしにくくなり、呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群になる可能性が高くなります。

寝不足は心の症状として現れる

寝不足、睡眠不足が続くと精神的に、心にどのような変化が起こってくるか知っていますか？

「そんな寝不足ぐらいで何の変化も起きないでしょ？」と思っていましたが、寝れない・熟睡できない・早くに目が覚めると寝不足が続くと、会社に行きたくない・怒られるのが嫌だと気持ちが重たくなり、物事への関心が無くなり、何もする気力が無くなり、今まで楽しかったことが楽しめないようになります。

仕事ではミスが増えるし、資料作成に時間が掛かるし、誰かに話しを聞きに行くのが面倒だし、誰かに声を掛けられるだけで緊張して頭痛がするし、胃が痛くなるし、上司に呼ばれると何かしたかしら、やらかしちゃった？と冷や汗が出たりと体の変調がありますが、これが寝不足からくる心の病だとは思っていませんでした。誰でもあることですよね。

寝不足や睡眠不足はうつ病の原因にそうです。でも、うつ病だと診断されたら会社に居られなくなるの、今後の生活はどうなるのなど気になって病院になんかいけません。そうならないためにも、しっかりと寝ることが大切です。

昼間の眠気に困らないためにも睡眠時間が大切

睡眠時間は個人差がありますが「7時間は寝ましょう」と言われています。厚生労働省の発表によると、年齢によって睡眠時間は短くなるということ。

・10代前半：8時間以上
・25歳：約7時間
・45歳：約6.5時間
・65歳：約6時間

と20年経つと30分ほど睡眠時間が短くなっていくそうです。睡眠時間は長く取れば良いというものではなく適切な時間眠ることが大切です。休日になるとお父さんは朝寝坊して昼ごろまで寝ていることがありますが、いつも起きる時間よりも2時間以上遅く起きると、いつもの時間に眠ることができなくなり、眠れない、睡眠不足になってしまいます。起きる時間が遅いので寝る時間が遅くなるのは、人間の体内時計の関係で当たり前のことです。

眠る環境作りが質の良い睡眠になる

起床してから体は睡眠まで15～16時間のサイクルとなっています。夜になると睡眠ホルモンが分泌され、徐々にリラックスして入眠します。でも、そこに目を覚ます強い照明の光、喫煙、飲酒、カフェインなどにより、眠りを妨げる行為をすると眠れなくなってしまいます。夜、自然な眠りにつくためにも睡眠環境を作ることも大切になります。

人間の体は眠るための仕組みがあります。それは体温です。深部体温と皮膚体温の差が縮まるときに眠くなります。そのため、入浴したり、シャワーを浴びたり、温かい飲み物を飲んだりして就寝前に深部体温を上げることでスムーズな眠りに付くことができます。他にも寝室の環境を整えることで質の良い睡眠にする方法もあります。

⇒眠れないときに試したい睡眠法

平日も休日も生活リズムを変えない

大人だけではなく、子供も休前日や休日になると夜更かししたり、朝遅くまで寝ていることがあります。平日の寝不足を解消するために寝溜めするという理由で。でも、寝だめは出来ないということが新常識です。逆に遅くまで寝てしまうことで夜寝れないという状態になります。6時に起きていた人が、休みの日は10時に起きるとどうなるのでしょうか？

一つの例として表を作成しました。金曜日から夜更かしして、土曜日も夜遅くまで起きています。日曜日の朝は夜更かししているので朝起きる時間は遅くなります。そうすると夜眠る時間を戻そうと23時頃にお布団に入っても眠れません。なぜなら、活動時間がまだ13時間と短くまだ体が入眠のための準備が出来ていないからです。眠くなる時間は結局夜更かしした時間と変わらなくなり、月曜日は6時に起きないといけないため睡眠時間4時間と短くなり、昼間に強い眠気が襲ってくる状態になります。

だから、平日も休日も規則正しい生活をすることが睡眠にはいいのです。

仕事や勉強の作業効率・生産性を上げるなら十分な睡眠が必要

仕事が忙しいから睡眠時間を削る、受験勉強や試験勉強のために睡眠時間を削ることは作業効率や記憶力を低下させるため、良い結果が残せない可能性が高いです。睡眠時間を削ることは、寝不足の状態ですし、睡眠不足なので、体も脳も疲れが完全に取れていない状態で疲労が蓄積されています。その状態が続くことで能率が低下します。しっかりと睡眠時間を確保したほうが能率を上げることができ効率的だということが分かっています。

平日の5日間睡眠不足が続いたとして、休日の2日は充分な睡眠を取っても睡眠不足が蓄積した分は解消しないと言われています。これが睡眠負債と言われるものです。睡眠不足による疲労が溜まっているときには、規則正しい生活を送り、毎日十分な睡眠時間を確保することが大切になります。

適度な運動で昼間の眠気を吹き飛ばし良い睡眠にする

お昼を過ぎると眠くなってきます。14時から16時には睡魔が襲ってきてあくびがでて、集中力が欠けてきます。この午後の睡魔を解消するためには昼寝がいいです。20～30分ほどの昼寝をすることで午後の眠気が収まるのと頭がスッキリするので効率が良くなります。

夜の睡眠のことを考えると適度な運動をすることもおすすめ。運動をすることで日中はしっかりと目が覚めて眠気を感じることがなくなります。そして、軽い運動は日中は爽やかさ、爽快感など気持ちを良くしてくれる効果がありますが、夜になると心地よい疲労感に変わり、眠気を誘い、自然に眠ることができるようになります。

眠ろうと意気込み布団に入らない

昼寝をしてしまった、朝起きるのが遅かったために、いつも寝ている時間になっても頭が冴えてしまい眠れないという焦りから、お布団やベッドに入って横になれば寝れるだろうとか、翌朝早いから早い時間から就寝しようと思って横になると余計に眠れなくなってしまいます。

人間は毎日同じ時間に眠れるというものではありません。季節やその日の活動量によって寝付ける時間が変わってきます。そのため、眠くないのに布団に入ると眠らないといけないと思って緊張してしまい余計に眠れなくなってしまうことがあります。眠くなってから横になるとスムーズに眠ることができます。

睡眠中のこんな症状には注意

眠っているときのいびきなどは自分では分からないものですが、家族から言われたりするときには注意が必要です。また、自分のいびきなどの音で起きてしまうこともあります。寝ている間に次のような症状があるときには病院に相談したほうが良いかも知れません。

・睡眠中の大きないびき
・呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の疑い
・睡眠中の足のムズムズ感や熱感はレストレスレッグス症候群の疑い
・睡眠中に手足がピクピク動くのは周期性四肢運動障害の疑い
・歯ぎしり

また、寝ているときではなく起ているときに

・寝付きの悪さ
・朝早くに目が覚める
・熟睡できない
・日中に強い眠気がある

といったときには、うつ病やナルコレプシーなどの可能性があるので専門家に相談したほうがいいかも知れません。

眠れない苦しさを抱え込まない

眠れない日々が続くと不安になりますし、孤独感を感じることがあります。さらに、睡眠時間が短いため日中にあくびが頻繁に出たり、強い眠気に襲われることもあります。仕事中にも関わらず居眠りしてしまうことも。集中力が足りない、だらけている、よふかしするからだと言われて、その苦しさを分かってくれる、理解してくれる人は少ないです。

少しおかしいなと思ったら専門家に相談して話しを聞いてもらうだけでも気持ちが楽になります。

まとめ

睡眠は、とても大切なことです。今までは寝不足でも、その分を他の日に回して寝だめして睡眠不足を解消するという方法をしてきました。でも、睡眠不足はそのときどきで解消されるのではなく蓄積されていくことが分かってきました。睡眠不足が続くことで足りていない分が蓄積される睡眠負債という言葉が出てきました。

睡眠不足の人は、うつ病や認知症などになる確率が高くなるという結果があります。しかし、1年や2年で現れるのではなく何十年という睡眠負債の蓄積が脳の疲労を蓄積させ、何十年と経ったころに発症してしまいます。