リピした日焼け止め!アロベビー

アロベビーUV&アウトドアミストを使った感想
 
アロベビーUV&アウトドアミスト100%天然成分で出来ていて赤ちゃんや敏感肌の人も使える日焼け止めスプレーです。虫よけ効果もあり一石二鳥。雑誌や有名タレントもブログで紹介しているアロベビーUV&アウトドアミストを使った感想を書いています。 市販のよりも少し高いですが赤ちゃんや子供に使うものだと思えば安いものだと思います。

【おすすめ】気になる子供の勉強法

子供の成績を上げてくれたWEB学習「スタディサプリ」
 
小学4年生から中学3年生までを対象にしたオンラインサービスで学習できる「スタディサプリ」を実際に使って成績が上がった人の体験談です。1週間の無料体験があり、月額料金は980円(税抜)という費用でもコンテンツが豊富!成績を上げた方法、使い方など詳しくまとめられています。

眠りたいのに眠れないのはなぜ?体内リズムを整えて快適な睡眠をする10の方法


布団に入っても眠れないことがあります。休みの日にお昼ぐらいまで寝てしまったり、昼寝をすると夜はいつもより眠くなる時間が遅くなります。人間の体は、起きてから眠くなるまでの時間、つまりは体内時計があり体内時計を整えることで日中は体を動かし、夜は体温を下げて眠る準備をします。人間の体のことを知るとよく出来ているなぁと思います。

では、お布団に入って自然に眠るために、体内時計のリズムをどのように整えたら良いのかお伝えします。

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質の良い睡眠のために体内リズムを整える10のこと

体内時計と言う言葉は聞いたことがあると思います。

体内時計とは、1日の周期を刻む体内時計が備わっています。意識しなくても日中は活動的に体を動かすことができ、夜になれば眠りにつくための準備に体が切り替わります。この体内時計の働きがあるからこそ、人間は夜になると自然に眠くなります。

この体内時計を整えることで夜、自然に眠れることができますが、狂ってしまうと夜眠れないという状態になってしまいます。

体内時計のリズムを調整するために行なったほうが良いことと、しないほうが良いことをお伝えします。

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朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする

人間の体内時計は24時間よりも少し長めになっていますので、毎日少しずつ体内時計と1日24時間との間にズレが生じます。この時間のズレを調整しないと体内時計のほうが長いので眠くなる時間が少しずつ遅くなっていく訳です。

では、体内時計のズレをどうやって調整するのか?

それは、毎朝太陽の光を15分程度浴びることです。朝起きたらカーテンを開けたり、朝食を食べるときも太陽の光を浴びながらなど朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

体内時計に関係しているのがメラトニンというホルモンで睡眠ホルモンとも言われます。

夜になるとメラトニンが分泌されて体を覚醒から睡眠に切り替えて深部体温を低下させ自然な眠りを誘う働きをします。朝起きたときに太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり覚醒し活動状態に体が切り替わります。メラトニンは目覚めてから14~16時間後から再び分泌が始まり、身体を睡眠に切り替えて自然に眠りを誘うことになります。これを毎日、人間の身体は繰り返しています。

朝食をしっかりと食べる

朝食を食べないという方も多いと思いますが、朝食を食べることが自然に眠くなったり、質の良い睡眠につながります。

上記で「メラトニンが体内時計に関係している」ということをお伝えしましたが、このメラトニンはセロトニンという神経伝達物質で作られていて、セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から出来ています。このトリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸です。

では、体内で作れないトリプトファンを摂り入れたらいいのでしょうか?

それは、食べ物から体内にトリプトファンを供給する必要があります。トリプトファンはバナナ・卵・乳製品・大豆製品・肉類・魚介類に多く含まれていますので、朝食にバナナ・ハムエッグ・焼き魚・牛乳・ヨーグルトなどを食べるといいです。朝に多くのトリプトファンを摂取すると寝付きが良くなり、寝起きも良くなるという実験結果があります。

体を冷やし過ぎない

体の仕組みとして、日中の深部体温は高くなり活動状態にあり、夜になると深部体温が低くなり休息状態になります。

夏の暑い時期には体の深部体温のバランスが崩れてしまい夜眠れないということが発生します。これは、学校や会社・オフィスなどの室内でエアコン(冷房)で温度を下げていたりすると外気温との温度差が激しくなり自律神経のバランスを崩すためです。暑い夏場に自律神経を崩すと食欲不振や体調不良になり、夜も眠れないという状態になります。一気に冷たい飲み物を飲んだり、アイスを食べたりすることも深部体温を下げる原因となり、自律神経のバランスを崩す原因となります。

特に女性や中高年の人は、筋肉量が少なくなっていて体感温度が違います。暑いと言っている人に合わせた冷房温度設定にしていると冷え過ぎてしまい、夏でも冷え性になる人が多くいます。そのようなときは、カーディガンを羽織るとか、ひざ掛けや靴下を履いて冷房対策をする必要があります。

冷たいものを食べるときには、温かいものと一緒に食べるようにして深部体温をあまり下げないようにしましょう。冷製パスタと温かいスープ、冷たいデザートとホットコーヒーなどバランスを取ることが大切です。

体を動かして適度な疲労感を得る

睡眠には深部体温のリズムが深く関わっています。簡単に言うと、高い深部体温から急激に深部体温を下げると深い睡眠が得られます。

そこで、深部体温の1日の変化を見てみましょう。

0時前後…徐々に眠る準備ができ深部体温が低くなる
5時前後…深部体温が一番低くなる時間帯
10時前後…徐々に深部体温が高くなり活動的になる
14時前後…体温が下がり眠気が襲ってくる
19時前後…一番深部体温が高くなる時間帯

というような深部体温の動きをしています。

では、体を動かす時間帯は何時頃が一番効果を得られるのでしょうか?

それは、もっとも深部体温が高くなる19時よりも前に適度な運動をするといいです。運動をすることでより体温を上げることができ、深部体温を急激に下げる結果になるので眠りやすくなります。でも、あまり激しい運動をすると興奮状態になり逆に眠れないということになるので、ここではウォーキングなど軽く汗をかく程度の軽い運動がいいです。

ぬるめのお湯で入浴する

入浴することは寝付きを良くします。入浴することで体の芯まで温まり、血管を拡張させ血流を良くすることで体の緊張を解します。体が温まると熱を下げる働きをするので睡眠のための準備を体が行ないます。この体温が上がって、下がるという働きが自然な眠りにつくのに大切なポイントになります。

38℃~40℃程度のぬるま湯で全身浴で15分~30分程度入浴します。

お風呂から上がる目安は、夏場は就寝2時間前、冬場は就寝1時間前にするといいです。

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夕食は就寝前2~3時間前までに済ませる

胃の中に食べたものが残っていると質の良い睡眠を取ることができません。起きても「疲れが取れていない」とか「だるい」ときがあります。そのときは前日の夕食が原因かも知れません。というのも、寝る前に夕食を食べてしまうと、胃の中に消化されていない食べ物や消化途中の食べ物が残っている状態になります。その状態で寝てしまうと睡眠中でも胃は働いて食べ物を消化し続けています。眠っていても胃は働いている状態になるので疲れが取れないという原因になります。

さらに、寝ているときはほとんどエネルギーを使わないので、胃の中で消化された食べ物のエネルギーはどこに行くのでしょう?

体の脂肪となって蓄えられてしまいます。深夜の食事は成長ホルモンの分泌を減らすと言われていますので、就寝前の食事に良いことはありません。

残業で帰るのが遅くなるときには、会社で軽く食べて、家に帰ってからまた軽く食べるようにして胃の中に残る量を減らすといいです。その分、胃の中に残る量が減ります。消化に掛かる時間は糖質が2~3時間、タンパク質や脂肪が多い食事は3~4時間掛かると言われていますので、逆算して夕食は2~3時間前には食べ終えてしまいたいですね。

就寝4~5時間前にはカフェインやタバコをやめる

カフェインやタバコには覚醒効果があるため眠る4~5時間前にはやめておきましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、チョコレートなどにカフェインが含まれていますが、夕食後にリラックスするときに飲んだり食べたりすることがあると思います。でも、カフェインには覚醒効果があるため眠れなくなることがあります。これは個人があるので寝る間にカフェインを摂取しても眠れるという人もいますが、一般的にはカフェインの効果は4時間程度続くと言われています。

タバコにはニコチンが含まれていて、カフェインよりも強い覚醒作用があるので寝る前に一服するということは覚醒させることになり眠れなくなります。

寝る前にアルコールは飲まない

アルコールを飲むと眠くなるし、寝付きが良くなるから寝酒をする人も多いと思いますが、利尿作用があり途中で目を覚ますこともありますし、眠りが浅くなります。ぐっすりと眠りたいと思っているからお酒を飲んで寝るというのは間違いです。

寝る前、3~4時間前までにお酒を飲むようにして日本酒1合、500mlビール1本、ワイングラス2杯を目安にするといいです。

寝る直前にスマホやパソコン画面を見ない

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。布団の中に入ってゲームをしたり、Lineでメッセージを確認したりすると眠気が覚めてしまいます。

昼寝を30分程度する

 

寝不足のときや日中に眠気が襲ってきたときは、30分以内で昼寝・仮眠をとるといいです。30分以内の仮眠をとることで、睡眠不足を補うことができますし、脳の疲労回復と気分のリフレッシュにもなります。

布団に入ってとか、横になって眠ってしまうと深い眠りに入ってしまいますし、1時間とか2時間寝てしまうことがあります。椅子に座った状態で机にうつ伏せになって寝るなど、少し寝にくいほうが30分以内に目覚めることができます。

私の場合は仮眠を取る前にコーヒーを飲んで30分後に目覚めるようにしています。この方法は結構おすすめできます。

まとめ

夜、眠れないのは体内のリズムが乱れていることが原因でもあります。1日の行動を振り返ってみて何か思い当たるところはありませんでしたか。布団に入って自然に眠る、眠くなるためには規則正しい生活を行なうことが大切ですし、適度な運動も必要になります。

また、朝食を食べないという人も多くいると思いますが、朝食を抜くことも不眠の原因になります。

1日の朝・昼・夜・寝る前で体内時計や体内リズムを上手に調整し、習慣づけることで眠れるように調整していきましょう。

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翌日に疲れを残さないためには、睡眠の質を上げることが大切になります。ただ、布団やベッドに入って寝るだけではなく、寝室の温度や湿度、季節ごとに寝具を替えたり、寝る姿勢も気にしてみたり、マットレス・掛け布団・枕・パジャマなど […]

夜眠れない原因と眠気がこないときに安眠するための10の方法

仕事や勉強・家事・体を動かしたりなどして疲労が溜まり疲れているのに、夜、お布団やベッドに入っても眠れない、眠りがやってこない日が続くことがあります。昨日も一昨日も寝付けなかったし、今日も眠れそうにない・・・。お布団に入っ […]

できる人ほど睡眠を大切にしているという真実|眠りへのこだわり

睡眠を軽視する傾向にあるけど、日本のトップにいる人は睡眠をとても大切にしています。朝早く起きて、夜遅く寝る人ができるようなイメージがありますが、できる人は睡眠時間を削ってその分、努力していると思われがちですが、しっかりと […]

理想の睡眠時間って何時間?睡眠不足だと身体にどんな影響があるの?

寝不足が続くと身体がだるくなったり、判断が鈍くなったりすることがありますよね。でも、睡眠時間って何時間が理想なのか知っていますか。6時間、7時間、8時間・・・何時間が理想の睡眠時間なのでしょう。また、睡眠不足ではなく睡眠 […]

徹夜するときの仮眠の取り方|効率を上げる睡眠時間

受験勉強で徹夜して学習したり、仕事でどうしても朝までに仕上げないといけない資料作成などがあるときなど、徹夜になるときは一睡もしないで仕事をしても睡魔に襲われたり、頭が働かなくなり効率が一気に落ちてしまいます。徹夜をすると […]

起きられない・起きれない朝の5の原因と3つの簡単な対策

朝、起きられない・起きれない人は多いと思います。私もそうですが、目覚まし時計を何個もセットしたり、誰かに起こしてもらわないと起きないし、二度寝も良くします。起きられないのは寝るのが遅いのが原因だろうと思っていますが、それ […]

朝起きたときの眠気を取り除き最高のコンディションにする11の方法

眠ること(睡眠)と起きること(覚醒)は別々のものではなく一連の動作になっています。朝起きてから眠るまでの行動が室の高い睡眠を作り出し、最高のコンディションやパフォーマンスを引き出すことができます。良い睡眠がスッキリした寝 […]

明日朝が早いのに眠れない!睡眠できない理由と短時間でもスッキリ起きる6つの方法

明日は仕事を片付けるために早く家を出たい、出張があるから早く起きないといけない、学校があるから明日はいつもより朝は早く起きないといけいないときってありますよね。いつもより早く寝ようと思ってベッドやお布団に入って横になるけ […]

朝起きても頭がスッキリしない・ボ~ッとするときの5つの解消法

朝目覚めたときに頭がボ~ッとするときがあります。目が覚めたら「寝たぁ、スッキリしたぁ」という感覚を味わうことが少なくなったような気がします。でも、起きたときから頭がスッキリしていると1日の始まりが良いものになる気がしませ […]

ストレスで眠れない原因と効果のあるリラックス法で対策

ストレスで眠れないということを実感することってありますか。ストレスって目に見えないものなだけに、何がストレスなのか分かっていませんでした。でも、寝不足が続いて病院の先生に診てもらったときにストレスが一つの原因かも知れませ […]

眠れないときに試したい眠くなる方法|不安やストレスを取り除く

夜眠れない原因が不安や心配事などのストレスのときがあります。布団に入っても考え事をして眠れない原因になります。会社の仕事が忙しかったり、ミスをしてしまったり、トラブルがあったりしたときは気になってしまい眠れないことがあり […]

睡眠の質を高めるのは睡眠直後の90分!これで脳と体の働きが良くなる

睡眠時間が足りなくて寝不足が続いているという人も多いと思います。今は、寝不足でも脳も体も働いてくれます。ただ、お昼ごはんを食べたあとの午後2時頃になると睡魔が襲ってきますが、お腹がいっぱいで眠気がするだけと思っていました […]

緊張して眠れないときに10分で眠くなる10のリラックス方法

大事なことが控えているときや、何か気になること、失敗して怒られたときなど緊張していて、眠いのに眠れないことってありますよね。学生の頃は受験前日・試験前、社会人になってからは、重要なプレゼン・成果発表・ミスして迷惑を掛けた […]

睡眠前に入浴するよりも90分前にお風呂に入ったほうがすぐに眠れる|時間が無いときは

お風呂に入ったら湯冷めする前にお布団に入って眠ったほうが良いと言われますが、汗をかいたり、眠れなかったりすることがあります。実は、入浴直後に寝ようとしても、すぐには眠れないのは当たり前なのです。睡眠前に入浴するよりも90 […]

睡眠に大切な体温を上手く調節して質の良い眠りにする3つの方法

質の良い睡眠にするためには体温調整を上手くすることが大切です。一度、深部体温を上げて皮膚体温との開きを大きくし、深部体温を下げようと手足から体の中の熱を放熱しなから深部体温を下げていき、深部体温と皮膚体温の差が縮まると体 […]

睡眠負債とは何?睡眠不足とは違うの?睡眠時間が短いのは実は怖いことだった!

睡眠負債という言葉を知っていますか?睡眠不足は聞いたことがあるけど、睡眠負債は睡眠不足と何が違うのか分かっていませんでした。眠るという人間の行為は、かなり重要なもので睡眠時間が短いということを自慢する人もいますが、睡眠時 […]

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