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血圧を下げるのに必要な5大栄養素!その働きと多く含む食品一覧

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高血圧の人が、血圧を下げるのに食生活を見直すことが大切になります。

ただ、外食を控えたり、飲む回数を控えるだけではなく、血圧を下げる働きのある栄養素を効率良く食べないと、せっかくの食事療法も台無しです。

血圧を下げる働きのある5つの栄養素についてまとめました。

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血圧を下げる働きのある5つの栄養素とは?

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血圧を下げるための食事に必要な栄養素が5つあり、それらを効率的に食べることが血圧を下げるのにいい方法です。

まず、血圧を下げるのに必要な5大栄養素を確認しましょう。

  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • タウリン
  • EPA、DHA

それぞれの働きと1日にどれだけの量を摂取すると血圧降下作用があるのかを確認していきましょう。

かといって、それだけに偏った食事になると栄養バランスが崩れてしまいますが、ここでは、血圧を下げるための栄養素と働きを確認することにします。

余分な塩分を体外に排出して血圧を下げるカリウム

高血圧になると1日の食塩の量を6g以内に収めるように言われます。

というのも、塩分(ナトリウム)が多くなるとむくみの原因になり、むくむと血管を圧迫してしまいます。

血管が圧迫されると、血管の柔軟性が失われてしまうから、血液を送るのに力が必要になり血圧が上がる結果に繋がるのです。

そこで活躍してくれるのが【カリウム】です。

カリウムは余分な塩分(ナトリウム)を体の外に排出する役割を持っています。

カリウムの詳細な働きとカリウムを多く含む食品一覧に関しては、別でまとめていますので、そちらで確認してみてください。

血圧降下の代表的な栄養素であるカリウム

筋肉の収縮を抑えて血圧を下げるマグネシウム

マグネシウムには、カルシウムによる筋肉の収縮を抑える働きがあります。

カルシウムは筋肉を収縮させるので、血管を圧迫し、血管が細くなってしまいます。

血管が細くなった状態が続くと、血液を送るのに力が必要になり、血圧が高くなります。

カルシウムが細胞に入るのを抑えるのがマグネシウムの働きです。

マグネシウムの詳細な働きとマグネシウムを多く含む食品一覧に関しては、別でまとめていますので、そちらで確認してみてください。

血管を収縮させるカルシウムの働きを抑えるマグネシウム

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カルシウム不足が高血圧になる

マグネシウムのところで、カルシウムは筋肉を収縮させる働きがあると言いました。

でも、カルシウムが極端に不足すると今度はカルシウム不足で血圧が上がってしまうということが起こります。

そのため、1日に必要なカルシウム量を目安にして食事を食べることが大切になります。

カルシウムの詳細な働きとカルシウムを多く含む食品一覧に関しては、別でまとめていますので、そちらで確認してみてください。

カルシウムの代謝異常を避け、カルシウム不足を解消する

緊張の緩和とコレステロールを減らすタウリン

タウリンは、ストレス・疲労・不安・怒りなどによって交感神経が緊張するのを緩和する働きがあります。

交感神経が緊張したままだとカテコールアミンというホルモンが分泌され、血圧と脈拍が上昇します。

緊張は、血管をこわばらせるため硬くなるとともに、コレステロールを吸収しやすくなるため、動脈硬化の原因にもなります。

タウリンの詳細な働きとタウリンを多く含む食品一覧に関しては、別でまとめていますので、そちらで確認してみてください。

血圧を安定させるために食べたいタウリン

血栓症や高血圧の予防になるEPA・DHA

青魚に多く含まれているEPA・DHAには、血管を柔軟にするのと、血液をサラサラにする働きがあります。

血管が柔らかくなり、血液がサラサラになれば、血圧は下がります。

EPA・DHAの詳細な働きとEPA・DHAを多く含む食品一覧に関しては、別でまとめていますので、そちらで確認してみてください。

高血圧や心筋梗塞・脳卒中を未然に防ぐEPA・DHA

食生活の改善ポイント
減塩したり、体重を減らしたりすることも必要ですが、この5つの栄養素の働きと摂取量にも気をつけて食生活を改善しないといけません。

どの食品に、どれだけの栄養素が含まれているのかは、一覧表から見ないと分かりませんので、一覧表の参考にしている文部科学省「日本食品標準成分表」を参考にするといいです。

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