昼間になると眠気が襲ってきたり、集中力が切れてしまいやる気が無くなったりすることがあります。これは体温が関係しています。24時前から体温が上がり眠気のピークがきますが、もう1つ午後2時頃から午後4時頃の間にも人の体温は高くなり、このタイミングで眠気が襲ってきます。そこで、活動的な日中に襲ってくる眠気覚ましや集中力を上げてやる気を起こすための方法を12個お伝えします。

昼間の眠気・やる気のなさを解消するための12の方法

昼食を食べたあと、仕事をしていると眠気が襲ってきます。あくびが出てきて、まぶたが重くなり、頭がコクンと落ちたりすることがあります。気分転換に席を立ち上がり散歩したりして気分転換したり、コーヒーを飲んだり、ガムを食べたりして眠気覚ましをすることがあります。特に重要な会議のときは、眠る訳にはいきませんし、議事録を取る担当になっていたら、集中して話を聞いていないと取ることができません。

太ももをつねったり、全身に力を入れてみたり、舌を軽く噛んでみたりとあらゆる方法を試してきましたが、眠気覚ましや、やる気に効く方法を紹介します。

眠気覚ましにカフェインを飲む

日中の眠気覚ましにコーヒーのがぶ飲み、エナジードリンクを一気飲み、栄養ドリンクで最後の締めと、カフェインを摂取することで眠気覚ましをすることは有効ですが、カフェインが効いている間だけで、カフェインが切れてしまうと再び眠気が襲ってきますので、一時的な眠気対策としては効果があります。

カフェインで眠気を抑えることは、身体に大きな負担を掛けている状態です。昼間に眠気が襲ってくる原因の1つは脳が疲れている状態だということです。朝から働き詰めで脳内外に睡眠物質のアデノシンが溜まっている状態です。脳が疲れているため休息したいという信号を送っているところをカフェインでアデノシンの働きを阻害することで眠気を覚ますことになりますので、カフェインでの眠気覚ましばかりに頼り過ぎないようにすることが大切です。

消化に良い昼食が疲れと眠気を防ぐ

身体が疲れているときに体力を付けるために、スタミナ定食や生姜焼き定食などを食べることがありますが、疲れているときにスタミナ食は逆効果になってしまいます。肉類やパスタなどのタンパク質は、消化吸収するためには大量の分泌液が必要になり、消化するために胃腸に血液が集中します。また、栄養を吸収するまでにも時間が掛かるため、消化吸収するだけでもかなりのエネルギーを消費することになります。

そのため、疲れているときにおすすめの昼食メニューは、体力を温存しながらエネルギー補給することができ、消化の負担が少ないメニュー選びがポイントになります。おかゆやうどん、リゾットなどの温かい炭水化物のメニューを選ぶといいです。食後の消化吸収で胃腸に血液が集中すると脳内の血液量も減ることになり眠気につながります。消化に負担の少ないメニューで食後の眠気を防ぐこともできます。

ご飯、うどん、パンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすく脳にエネルギーを供給することができ、脳の疲れを取り、やる気・集中力アップにつながります。

午後がハードスケジュールなら昼食は定食

午後から長時間の打ち合わせや会議など誰かと話したり、プレゼンしたりするときや、集中して大事な資料作成を行なうときなどが控えているときの昼食は定食がおすすめです。一汁三菜になっている定食を選び、栄養バランスの良い食事にします。

おすすめの定食は、焼き魚定食・ハンバーグ定食・肉野菜定食など。

焼き魚定食は、肉よりも消化が早く、焼いていることで余分な脂が落とされているため消化による胃腸の負担を軽減してくれます。ハンバーグ定食と肉野菜定食は、肉がミンチにされていたり、細かくされているので消化されるのが早いです。ソースは和風の大根おろしや醤油を選ぶと、消化を助けてくれます。

早食いの人は、咀嚼回数が明らかに少ないため、胃に運ばれる食べ物の形が残っている状態のため、それだけ消化に時間が掛かります。よく噛んで食べることで、胃に届くときには細かくされた状態で届くので消化も早く、胃腸への負担も少ないです。よく噛むことで、エネルギーの吸収が良くなり、疲労回復も早くなり、午後からのハードスケジュールに備えることができ、集中力を維持することができるようになります。

元気になりたいときはエスニック系ランチ

なんか疲れているとき、元気になりたいときにおすすめの昼食はエスニック系料理がおすすめです。その代表はカレーです。カレーに含まれるスパイスのターメリックはウコンが主成分で、ウコンには抗酸化作用があります。身体の疲労は、細胞の酸化によるものなので、抗酸化作用のあるカレーを食べることは疲労をを解消するのに効果的な食べ物で、肉や野菜なども一緒に食べることができるので栄養バランスもいいです。

カレーを食べるときに注意したいのは、脂質やバターを多く使っている欧風カレーを食べるのは避けるべきです。脂質の分解にはエネルギー消費量が多く、時間も掛かるため、疲労が溜まりやすくなります。カレーを食べるときにおすすめは、サラサラとしたエスニックカレーがいいです。チキンと野菜たっぷりのタイカレーや、グリーンカレーなどを食べることが元気になるカレーです。

もう1つおすすめがあります。それは中華丼です。具材が大きく、よく噛まないと食べられないため、咀嚼回数が必然的に増えます。さらにあんかけなら、余すこと無く栄養を摂取することができます。

緑の香りでリフレッシュ

森林の中を散歩したり、緑の多い公園を歩いていると緑の香り、青葉の香りに心が癒やされます。これにはきちんとした理由があり、樹木から出ているフィトンチッドという成分が自律神経を安定させる作用があります。さらに宇治のお茶から抽出したヘキセノールという成分には、殺菌作用があり、細菌やウイルスに強い働きを持っていて、さらに自律神経の活動を活発にしてストレス軽減作用もあります。

緑の香りを嗅ぐことで脳疲労が起こりにくくなり、作業効率があるという実験結果もあり、仕事中のデスクに緑の香りがする芳香剤を置いておき香りを嗅ぐことで仕事の能率アップにつながります。

緑の香りが与える効果は、ストレス軽減・リラックス効果・集中力アップ・疲労回復・眼精疲労軽減・頭の回転力アップのほかに、血中コレステロール濃度の低下・快眠効果・更年期障害解消・花粉症の低減・ダイエット効果・免疫機能低下の抑制の効用も確認されています。

簡単！眼精疲労解消は風景画や癒やし画像

パソコン作業をしていると、目がショボショボしてきたり、目の奥が重くなったり、目がぼやけたり・かすんだり、首や肩が痛くなったり、めまいがしたりするのは、眼精疲労の症状です。眼精疲労はピントを合わせるための毛様体筋が疲れることで起こるとされていましたが、視神経から脳に繋がる神経細胞の疲れが原因だということが分かっています。視神経の過活動によって神経細胞が酸化することで眼精疲労が発生します。

眼精疲労の解消法は、目を休めることが基本ですが、パソコンの画面を風景画や家族などの癒やし画像にして見るだけで眼精疲労解消になります。これは自律神経がリラックス状態になることで疲労軽減につながります。仕事が忙しく、早く終わらせないといけないときでも自分の席を外すこと無く眼精疲労を解消することができるので、少しの間、手を止めて画面を眺めるだけで作業効率が上がります。

30分以内の仮眠で疲労回復

毎日毎日、昼過ぎに眠気に襲われるから、珈琲を飲んでごまかしているという人は、昼休憩時に仮眠を取るようにすると午後の眠気に襲われなくなります。頭を使い過ぎてしまい睡眠物質のアデノシンが溜まってしまうと眠気が襲ってきます。眠気を感じたときには、脳の機能は60%近くまで低下している状態です。眠気覚ましにカフェインを摂ったとしてアデノシンが減るわけではなく、働きを阻害するだけなので脳の機能は回復しません。

そこで、休憩時間を使って30分以内の仮眠を取ることで脳の疲労回復をするといいです。寝過ぎてしまうと脳内の睡眠物質アデノシンが減り過ぎてしまい、夜眠ることが出来なくなります。昼寝をするときは30分以内で起きることが、午後の脳の働きを活発にすることができます。

スマホのアラーム機能などを使って起きる時間を決めておきましょう。

仮眠後の頭が目覚める体操で仕事モードにする

日中の活動を支えているのが交感神経ですが、仮眠を取ることで交感神経から副交感神経にスイッチが変わります。副交感神経は睡眠時やリラックスしているときに働きます。起きることで副交感神経から交感神経に切り替わりますが、徐々に切り替わっていくため、昼寝から起きたときは少し頭がボーッとしている状態にあります。身体を動かすことで交感神経のスイッチを入れるための簡単ストレッチをしてから、仕事に向かうと午後からの仕事の効率が良くなります。

頭が目覚める5つのストレッチ

1.肩を上下に動かして肩甲骨を動かす

息を吸いながら、ゆっくりと両肩を上に引き上げて、次に息を吐きながら両肩を下げます。肩甲骨まわりの筋肉を意識しながら10回繰り返します。

2.首の後の筋肉を動かす

視線を斜め上にして、額に片手を置き、頭を後ろに押しながら首の筋肉を前に押します。おでこを押しながら、顎を少し前に出すような感覚ですると首の筋肉で、頭を前方に押すことができます。3秒押したら力を抜くを10回繰り返します。

3.下半身の筋肉を動かす

椅子に座ったまま、両足を床から数cm上げます。その状態のまま、片足の膝を体の方に引き上げたら3秒キープし、足を入れ替えて3秒キープするを10セット繰り返します。

4.両手の押し引きで体幹を動かす

胸の前で手を合わせて、息を吸いながら左右の手を3秒間押します。3秒後、息を吐きながら力を抜きを繰り返し10回行ないます。

5.ふくらはぎを動かす

椅子に座ったまま踵を床につけて爪先を上げ3秒キープ後、力を3秒抜きます。次につま先を上げて左右に爪先を向けて5セット繰り返しを左右で行ないます。

0キロカロリー食品が身体に負担を掛ける

ダイエット食品や0キロカロリー飲料が多くなり、女性を中心に「カロリーゼロ」を好んで選んでいる人がいます。カロリーゼロだから太る心配が無いと思っている人がいますが、色々な研究結果からメタボになったり、糖尿病になる確率が高いとしています。

0キロカロリーに含まれている人工甘味料が原因で、砂糖の何倍も甘みを感じるものを使用しているためカロリーゼロと表記されています。人工甘味料はインスリンの大量分泌を促します。でも実際には糖分が体内に入ってきていないので、インスリンが分泌されることで血糖値が低下します。すると糖質不足ということで空腹感を感じて、食事を食べることになります。

0キロカロリー食品は脳と身体に混乱が生じ負担が掛かるため疲労につながります。0キロカロリー食品よりも少しだけ糖分が入っているほうが身体には良いですし、糖質はエネルギーになるので身体への負担を軽減し、疲れを取ることにつながります。

人工甘味料が入っている飲み物よりも、お茶や水を選んだほうが身体への負担が少なく、疲労が溜まりにくいです。

間食で午後のエネルギー補給で眠気覚まし

お昼に消化に良いものを食べると、どうしても夕方に栄養不足になりがちです。そんなときには間食するといいです。ケーキやまんじゅうなどの甘いものではなく、栄養を摂ることを目的におやつを食べるといいです。

間食として食べるおやつにおすすめなのが、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、ゆで卵や魚肉ソーセージなどの手軽なタンパク質を食べるといいです。個人的におすすめするのはドライフルーツです。食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値がゆっくりと上がるためエネルギーが長持ちしますし、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できるので必要な栄養素を補給しやすいです。ナッツ類も一緒に食べると、カリカリとした歯ごたえがあり、眠気覚ましにもなります。

糖分補給は昼食の惣菜で摂る

3時のおやつに甘いスイーツを食べるのが楽しみという人もいると思います。疲れているときに甘いものを食べると、糖質が脳に供給されるので活動しやすい状態になりますが、血糖値が急激に上がり、その反動で低血糖を招くことがあります。短期間に血糖値が上下動するため、血管への負担が大きく疲労につながります。低血糖になると、さらに甘いモノが欲しくなり、糖分を摂り過ぎてしまうことになります。

糖分はエネルギー源として必要なものなので、摂取するのであれば、昼食時に糖分を食べるといいです。じゃがいも、里芋、さつまいも、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコンなどの煮物料理を食べるといいです。昼食のときに食べることで糖質を分解してくれるビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB3なども一緒に摂取するため、糖質を有効に消費することができます。

仕事しながらのランチはリフレッシュできない

忙しいときは、仕事をしながら、資料を読みながらサンドイッチやおにぎりをつまんでランチを済ませてしまうことも多いですが、ながら食事は、食事に集中していないので、脳の働きは仕事モードのままで栄養の吸収率が低下します。脳をフル稼働させていると疲れが溜まる一方になり、リフレッシュできずに集中力の低下につながります。

ランチを食べるときには、仕事用の机ではなく、休憩室などの机で食べるようにして、脳のリフレッシュも一緒に行なうことで、午後からの集中力や、やる気につながります。

まとめ

眠気を覚ますのに、誰かと話をしたり、緊張することがあると眠気が飛ぶことがありますが、一時的な効果に過ぎないため、きちんと眠気を誘う原因を解消したり、予防・対策することが大切になります。

昼食のメニューを変えたり、間食して栄養を摂取することを続けるだけでもかなりの効果があります。紹介した中で、一番効果があったのは仮眠です。昼休みの30分で昼食を食べて、残りの20分を仮眠時間に当て、5分を頭が目覚めるストレッチをして、5分で気持ちを仕事モードに切り替えて午後からの仕事を頑張る。机の上には、つまみ食いできるように、ドライフルーツが置いてあり、疲れを感じたときに、チョコチョコと摘んでいます。

昼間の眠気を吹き飛ばし、午後からの効率アップを目指しましょう。