毎日走っていると、さらに体力を付けたいとか、筋肉を引き締めたいと思い始めます。この頃になると、単純にランニングをするだけでは物足りなさを感じて、今よりも体重を1kg減らそうとか、体脂肪率を1%減らそうとか目標を決めて、それに向けて走り方を変えたり、マラソン大会への出場も良い経験になりますし、いつもと違う環境が刺激になります。走り慣れてくると、体重も体脂肪率も減りにくくなる時期があります。

ランニングを続けていくためのモチベーションをキープするための方法をお伝えします。

身体を引き締めるために走る距離を計算する

体重や体脂肪を減らすためには、きちんと目標を決めて2～3ヶ月先までのプランを決めるようにします。短期間で達成することができる目標にすることで、モチベーションを維持することができ、さらなる目標設定に役立ちます。

ダイエット目的や体重を減らしたいときに役立てて欲しいのが、目標とする体重や体脂肪率から走る距離を逆算する方法です。概算ではありますが、目標体重に向けて、1ヶ月に何キロ走ったらいいのか、日々のランニング距離は何キロが最適なのかを知ることができます。

体脂肪1g当たり7.2キロカロリーなので、1kg痩せるのには必要なカロリーは7,200キロカロリーになります。消費カロリーは体重（kg）×距離（km）で概算ですが計算することができます。体重によって違いはありますが、1ヶ月に走る距離が100km～120km走ることで1kg痩せる計算になり、体脂肪も一緒に減ることになります。

2ヶ月～3ヶ月先にどれだけの体重・体脂肪を目標にする決めたら、平日と休日に走れる距離を振り分けてスクジュールを立てるようにします。スケジュールには予定を達成できたらチェックすることで達成度合いが分かりますし、1週間に1回は体重と体脂肪を測って記録しておくと推移がひと目で把握できます。体重60kgの人が1kg（7200kcal）を消費するには、7,200キロカロリー÷60kg=120kmとなり、1ヶ月にランニングする距離は120kmが目標になります。

マラソン大会やレースに出て環境を変える

ランニングをしている人が、必ずマラソン大会やレースに出場するという訳ではありませんし、人が多いところは嫌いという人もいます。それにタイムを競う結果になるのが嫌だという人もいるかも知れません。

でも、走っていて体重が減らなくなってきたら、走る環境を変えてみるのもいいと思います。マラソン大会に出場する目的は効率よく身体を引き締めること。レースでまとめて知ってみるという気持ちで参加するといいです。タイムも気にすることはありませんし、誰かと競う必要もありません。いつもと同じ距離を走るのであれば消費エネルギー量も変わりません。

マラソン大会に出場するという目標があれば、日々のトレーニングにも張り合いが出てきますし、マラソン大会に出るだけで、色々な刺激を受けるはずです。フォームや走り方、腕の振り、足の使い方、身体の軸の使い方など参考になることが多いです。

マラソン大会は、ほぼ毎週行われています。有名なところでは東京マラソン・かすみがうらマラソン・奈良マラソン・富士山マラソン・富山マラソン・おかやまマラソン・福岡マラソンなど。

マラソン大会に出場するとき、それに向けて走る距離を上記の「走る距離を計算する」を参考にスケジュールを組み立てるといいです。

走っても痩せなくなったら走り方を変える

毎日、ランニングをしていると体重や体脂肪率が落ちなくなるときがあります。これは、今のトレーニングに身体が慣れてしまったことで起こるプラトー状態というものです。

走っても成果が現れないという日々が続くと、モチベーションが下がり、走ろうというやる気が無くなってしまいます。そこで大切なのが、今までのトレーニング方法を変えることです。

・もっと効果的な走法を試してみる
・筋トレを取り入れてみる
・心拍数を管理して運動強化をする

など、気になる方法を試してみると成果が出やすくなるはずです。

まとめ

週3日以上継続してランニングをしている人が多く悩むことが、今よりもどうやって引き締めようかということです。今までは、単純に走って、長い時間・長い距離をランニングすれば体重も体脂肪率も減っていたものが減りにくくなります。

そんなときは、効率的かつ科学的な走り方に変えていくキッカケになりますが、まずは身体を引き締めるための目標体重・体脂肪率を考えた月間走行距離のプランやマラソン大会に向けてのスタミナ強化のスケジュールを作成して、モチベーションを上げるようにしましょう。走る楽しみや目標があると継続しやすいのです。今回紹介した3つのことで、気になることを実践してみてください。きっと、成果に結びつくと思います。