運動不足になると筋肉が衰えてきます。筋肉は血液を運ぶためのポンプの働きもあり、筋肉の伸縮を繰り返すことで毛細血管まで血液を運びます。筋肉は伸縮するときに血液から酸素や栄養を取り込み、老廃物を血液に送り筋肉の老廃物を取り除くことで筋肉の質が良くなり、柔らかくしなやかな筋肉になっていきます。腸腰筋も筋肉ですので、伸縮を繰り返すことで柔軟性を取り戻し、腸に刺激を与えてぜん動運動を促し便秘改善が期待できます。

腸腰筋を鍛えることで便秘以外にも良い影響が

歩く姿や座っている姿を見ると猫背の人が多いと思いませんか。私も猫背なので「背中を真っ直ぐにしよう」と思っても楽な姿勢の猫背になってしまいます。この猫背になってしまう原因の1つは筋力の低下です。猫背になると背中が丸くなり内臓が圧迫されますので、腸の動きも悪くなってしまいます。圧迫されているということは狭い空間にギューギューに詰まってしまっているということなので動きにくいですよね。

背中を真っ直ぐにすることも大切なことです。その姿勢を整えるためにも腸腰筋は大切な筋肉です。上半身と下半身をつなぐ筋肉で体を安定させるために必要な筋肉なので便秘解消だけではなく他の部分にも良い影響があります。

腸腰筋の筋力トレーニング方法

椅子などに座って、背筋を伸ばして片足ずつ上に持ち上げます。左右ともに10回1セットにして行ないますが、できるときは2セット・3セットと行なうと腸腰筋をさらに鍛えることができます。このときのポイントは背中を伸ばすということです。

悪い例は、猫背のまま行なうことです。猫背の状態でこの筋トレをしても腸腰筋の動きが少ないため効果が半減してしまいます。背筋を伸ばして行なうことで腸腰筋を大きく動かし腸腰筋を鍛える効果につながります。

慣れてきたら膝の上に手で押しながら負荷を掛けて行なうことで、筋肉により鍛えることができます。足は大きく上に持ち上げるようにするといいです。

【腸腰筋を鍛える筋トレ方法のまとめ】

・椅子などの座る
・背筋を伸ばす
・膝を上に持ち上げる
・膝をみぞおち部分まで上げる
・体のバランスを崩さないようにする
・左右各10回ずつを1セット行なう
・余裕があれば2～3セット行なう
・両手で膝を押しながら負荷を掛けるのも効果的

もっと簡単な腸腰筋の筋トレ方法

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。ということは普段の生活の中でも自然に動かすことができる部分でもあります。もっとも簡単に腸腰筋を刺激できる方法を2つ紹介しますね。

ウォーキング

座り過ぎは健康に良くないということが言われています。学校でも座りっぱなしだし、塾などに行くとさらに数時間は座りっぱなしですよね。会社で働いている人もデスクワークが多く、座っている時間は長いです。移動するのにも車を使うことが多くあり運動不足を感じている方も多いですよね。

ウォーキングをするときの正しい歩き方・やり方があるようですが、腸腰筋を動かすことで言えば脚を前に出すとき骨盤から動かすように意識するといいです。と言われても難しいですよね。そこで、簡単に骨盤から動かすにはいつもより歩幅を大きく、広めに歩くようにするといいですよ。

階段を上る

エレベーターやエスカレーターを使って上の階に行くことが、階段をのぼることで腸腰筋を鍛えることができます。膝を上げて太ももを持ち上げますよね。上記で紹介した「腸腰筋の筋力トレーニング方法」では座ってするやり方を紹介しましたが、同じ効果を得ることができます。しっかりと足を持ち上げることを意識するといいです。

まとめ

デスクワークが多くなり、毎日座りっぱなしになってしまいます。この「座りすぎ」に関しては厚生労働省も将来のパンデミックのような大きな問題になるかも知れないと言っているほどです。起きている時間の約55～60%は座っている状態、35～40%はゆっくり歩く程度の低強度身体活動しかしてない状態だそうです。

かと言って、運動する時間が取れないことも多いですよね。気分転換にも机に座ったまま出来る腸腰筋の筋トレをするといいです。するときは勢い良く膝を上げると机にガツンと当たってしまうので椅子を少し低くしてからするといいですよ。突然、机からガツンと音がすると周りから注目されてしまいますので。