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寝苦しい夜!暑い夏を乗り切る睡眠と疲れを取る7つの方法

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本格的に暑い夏がくると熱帯夜、夜になっても気温が25度以上と暑くて眠れなかったり、梅雨の時期は蒸し暑くて夜は寝苦しかったりします。眠れなかったり、十分な睡眠を取ることができないと、身体の疲れが取れなく、翌日は身体のだるさが抜けないままになってしまいます。

夏の暑さを乗り切るためにも睡眠と疲れを取ることは必要なことなので、私が経験した、または疑問に思った7つのことについてお伝えします。

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暑い夏を乗り切る睡眠と疲れを取る7つの方法

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眠れないというのは、とてもつらいことです。眠れないと昼間に睡魔が襲い、集中力が続かないだけでなく、疲れが取れなく疲労が溜まり、食欲が無くなってきて夏バテになったり、外に出ると貧血やめまいなど気分が悪くなったりします。

寝苦しい!眠れない原因は、体温が高くなっていて眠りにつく体温まで下がっていないためです。昼間の暑さが身体の中に残ったままで、頭がボーッとしていたり、火照っている感じがするときは、体温が高い状態になっています。このとき多くの人は、冷たいものを飲んだり、食べたりしますが、それでは体温が下がり過ぎてしまい、また胃腸を冷やすことで機能低下を招き、体調を崩す原因になります。このときは、入浴して少し体温を上げて、発汗作用により体温を下げることで質の良い睡眠を取ることができます。

このような、眠れないときに眠れる方法や疲れを取るための方法についてまとめまいた。

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しっかり寝たのに寝足りない

寝ても寝ても寝足りないというときがあります。疲れが溜まっていて、このままだと体調を崩すかもと思ったときは、早めに就寝して睡眠時間を長めに取ろうと思い寝ますが、朝はスッキリと起きることができなく、最悪のときは二度寝してしまうこともあります。この原因と対策について調べました。

睡眠は、どれだけ長く寝たかではなく、どれだけ深い眠りができるかが大切になります。

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睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は眠りが深く、レム睡眠は眠りが浅いことを現していて、眠りの深さは4段階に分けられています。一番眠りの深い3~4段階の眠りをすることが質の良い睡眠につながり、眠り始めてから1回目の深い眠りのときに、成長ホルモンが大量に分泌され筋肉などの疲労回復につながります。

この深い眠りをためには、上がった体温が下がるときに人は深い眠りに入りやすいので、睡眠する前の1~2時間前に入浴して体温を上げることが大切です。身体の芯まで温まることでじんわりと汗をかき、体温を徐々に下げてくれるので自然に眠気に誘われて、深い眠りにつくことができます。シャワーだと身体の表面しか温まらず、身体の芯まで温かくならないため、質の低い眠りになることが多いです。

また、浅い眠りになる原因として、寝る前にアルコールを飲んでしまうとか、無呼吸症候群の人はどうしても睡眠が浅くなり、疲れが取れない状態が続きます。

仕事帰りにジムに行くと眠れない

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働き始めると体を動かすことがめっきり減り、下腹部がぽっこりと出てしまうお腹になってきたりするので引き締めるために走ったり、ストレス発散のためにジムに通って汗をかいて気分も身体もスッキリさせています。ジムに通えるのは仕事帰りなので夜しか行けませんが、ジムに行った日は眠くなる時間が遅く夜更かしになり、睡眠時間が短く、睡眠不足になってしまっているので原因と対策について調べました。

運動をするとリフレッシュすることができ、気分転換になりますが、身体を動かすことで交感神経が優位になり興奮状態が続くのと、身体が熱くなっているため目が覚めてしまいます。本来、身体は夕方から睡眠に向けて副交感神経が優位になり、体温を下げていくことで眠りやすい環境を整える準備をします。

夜に身体を動かしたときには、身体を動かす時間帯と、交感神経から副交感神経への切り替えをできる環境を整えてあげることが大切になります。では、夜の運動をする時間帯で最適なのは、睡眠の3時間前までに運動を終わらせることです。一般的に交感神経から副交感神経に切り替わるのに3時間掛かると言われています。夜の運動で大切なのは終わってから、どれだけ副交感神経にスムーズに切り替えができるかです。

気持ちを落ち着かせるために、クールダウンをしっかりと行ったり、ちょっと暗い場所でのヨガなどを行ない心拍数を下げ、興奮を抑えるようにします。ジムでのお風呂は長湯せずに汗を流して少し体温を下げるように温めのお湯に入って体温を下げるようにします。ここで熱めのお湯に入浴したり、サウナに入ったり、長湯すると体温が下がらずに寝ても疲れが取れない質の低い睡眠になってしまいます。

エアコンを付けないで快適に眠る方法

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エアコンを付けて寝ると喉が痛くなったり、手足の先が冷えてしまうから使いたくないという人もいます。エアコンは効果的に使うことで、熟睡するのに良いアイテムですので、使い方についても考えてみるといいです。エアコンをかけないで安眠する方法と、エアコンの効率的な使い方についてまとめました。

エアコンの冷房を使わないで快適に眠る方法として、通気性が高く、ひんやりと冷たい接触冷感素材の枕カバーやシーツなどを使うと暑い日でも快適に眠ることができます。暑いからと毛布など掛けないで寝ることがありますが、安眠するためには良くありません。冷えはお腹からきますので、タオルケットだけでもお腹に1枚掛けておくだけで睡眠の深さが違います。

部屋を締め切っていると昼間の熱気がそのまま残っていて部屋全体が熱くなっているので、換気して空気と湿気を入れ替えるようにします。それでも暑い時には寝る前までの1~2時間程度冷房または除湿をつけておき部屋を冷やしておくことは効果抜群です。

朝、起きたときに喉の痛みや渇き、口や舌の渇きを感じる人は口呼吸になっているためで、マスクをして口を保湿することで寝起きの不快感を緩和することができます。これは、エアコンをつけたまま寝る人にも効果がある方法です。

平均睡眠時間が3時間と短いのは疲れが取れない?

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平均寿命と睡眠時間の関係を研究した結果があり、1日の睡眠時間が7時間の人の平均寿命が長いというものです。でも、この睡眠時間には科学的な根拠はありません。統計データがあるということのみです。睡眠時間は人それぞれで、3時間寝ても、9時間寝ても健康な人はいます。

睡眠時間が少ない人のことをショートスリーパーといい、1日3時間しか寝ていなくても昼間は眠気がなく元気に過ごすことができる人もいます。それはそれで大丈夫です。ただ問題なのは、ビジネス書とかで睡眠時間を短くすることで時間を効率的に使おうというようなことをすると身体に無理が生じてしまい、集中力が続かなかったり、疲れが取れないなどの症状があれば、身体への負担が大きいということになります。

無理に睡眠時間を短くすると、日中に睡魔が襲ってきて集中力が低下し、仕事や勉強の効率が悪くなります。自分にあった睡眠時間が大事だということです。その平均時間が日本人の場合、7時間~8時間ということです。

夏の疲れを翌日に残さない!簡単な取り方

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夏の暑さでバテてしまい、家でゴロゴロして疲れを取ろうとしていませんか?横になっていれば疲れが取れるだろうと思いがちですが、横になっているよりも早く疲れを取ることができる方法があります。

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をすることです。運動することによって、血液循環が良くなり疲労回復になります。これは、運動することで筋肉の伸縮運動を促し、血液を全身に送ることができます。汗ばむくらいの運動をしたら、水風呂に入るようにします。冷たいと身体へのショックが大きいので常温または冷たいと感じる程度の温度にします。

軽い運動をすると毛穴が開き、汗をかきます。汗をかくことで体温を低下させますが、そこで水風呂またはシャワーを浴びて毛穴を一回閉じます。お風呂から上がると夏の暑さと体内の温度で再び毛穴が開くことで血液の循環がさらに良くなり、全身の綺麗な血液が循環して疲労回復が早まります。

汗しか、かいてないの疲労感を感じる

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夏の暑さで大粒の汗が噴き出る、汗が止まらないときに疲労感を感じるようになります。汗をかいているだけなのになぜ疲労感・疲れを感じるのかというと、汗と一緒にナトリウムやミネラル分が一緒に体外に排出されてしまうから。体外に出てしまうことで血液中のナトリウム濃度が下がりますが、人の身体は血液中のナトリウム濃度を一定に保つ働きがあり、濃度が低くなると汗を止めてしまいます。すると、体温を下げることができずに疲労感を感じる結果になります。

汗をかくだけで疲れるときは、ナトリウム濃度が下がっていることが原因で脱水症状の前触れです。それを放置していると熱中症になります。

対策としては、ナトリウムを含むスポーツドリンクを飲むことが大切になります。夏場は汗をたくさんかくので、コーヒーなどのカフェインを飲むと利尿作用があるため脱水症状になりやすいので注意が必要です。

また、紫外線も疲れを誘発する原因の1つです。紫外線を浴びると日焼けしますが、この日焼けは皮膚の炎症の1種で倦怠感や発熱といった症状が引き起こされますので、日焼け止めや紫外線をブロックするためのアイテムやグッズを使って対策をします。食事では、疲労回復に効果があるビタミンB群やビタミンCを豊富に含む旬の夏野菜や夏の果物を食べるようにするといいです。

夏と冬の睡眠時間には違いがある

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人は、昼間に行動します。夜には睡眠して、朝に覚醒するというリズムで生活を送ります。でも夏と冬では日の長さが違いますので、季節によって睡眠時間が長くなったり、短くなったりするのは自然な働きです。日の出の時間が早い夏は早く起き、日の出の時間が遅い冬は起床時間が遅くなります。その時間の差は30分~1時間程度です。

人間には体内時計があり、朝日を浴びることでリセットします。1日は24時間ですが、体内時計は24時間とちょっとあるためリセットすることで昼間の活動を活発にすることができます。朝日を浴びると体内ではセロトニンという神経伝達物質が放出され、やる気を出すことができます。このセロトニンは夕方になるとメラトニンという物質に代わり、体温や血圧を下げる眠りに適した体内環境を作り、安眠することができます。

まとめ

夏を楽しみにしている人も多いと思いますが、暑さに慣れる前に体調を崩してしまうことが多いです。これは、エアコンなど生活環境を快適にする家電の普及で暑い日でも室内に入れば、涼しい温度の部屋にいることができるからです。でも、外に出れば30度、ある日は35度を超える暑さになるため、その気温差が体調不良を引き起こす原因となります。

また、熱帯夜が続くと暑さにうなされて眠れない、途中で起きてしまうと熟睡出来ずに疲れが取れない日々が続いてしまいます。

眠りを誘う方法や疲れを取る方法をお伝えしましたので、実践できるものを取り入れるようにするといいです。

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