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血圧を下げる!塩分を体外に排出するカリウムの働きと多く含む食品

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血圧が高い人は、食塩の摂取量を制限するのと一緒に、カリウムを取り入れる必要があります。

カリウムは体に含まれている余計な塩分(ナトリウム)を体の外に出す効果があることから、血圧を下げる代表的な栄養素とされています。

そのカリウムの働きと、カリウムが多く含まれている食品をまとめてみました。

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血圧を下げるカリウムの働きとは?

カリウムとナトリウムは体の中で、一定のバランスを保つようになっていて、カリウムを多く取り入れるとナトリウムを体外に出す仕組みになっています。

しかし、塩分(ナトリウム)を多く摂り過ぎると、体内に取り込まれます。

カリウムが不足すると起きる症状
  • 高血圧になる
    カリウムが不足すると血圧の上昇に繋がります。
  • 手足のしびれ
    カリウムが欠乏すると筋肉が過剰な反応を起こします。
  • むくみが生じる
    ナトリウム濃度が高くなると余分な水分が溜まります。
  • 心疾患
    ナトリウムが増えると心筋の働きに異常が起こしやすいです。
  • 食欲不振
    カリウム不足になると食欲が減ります。

ナトリウムを摂り過ぎると、ナトリウム濃度が高くなり、体の中の水分を多くすることでナトリウム濃度を薄めようとします。

喉が乾きやすくなり、水分を多く飲んでも汗や尿として体外に排出されずに、体の中の水分が増えることから血管の周りの細胞の水分量が増え、血管に掛かる圧が増えることから血圧が上がる原因になります。

この時、カリウムを十分に摂取することが必要で、カリウムはナトリウムを体外に排出する働きをするので、汗や尿と一緒にナトリウムを体外に出します。

1日に摂取するカリウムの目安量

高血圧になると、カリウムを多く含んだ食材を食べる必要があります。

高血圧の予防には、1日3500mgのカリウムを摂取するのが良いとされています。

カリウムを1日3500mg摂取するために必要な量が気になり調べてみた。バナナ8本(960g)、ほうれん草6人分(480g)、納豆5パック(500g)、枝豆200さや(250g)と1品目だけで摂るとかなりの量を食べないといけませんね。

カリウムの主な働きは主に3つです。

いつもは、血圧を正常に保つ働きをしますが、血圧が高い人には、血圧を下げる働きをします。

  • 心臓や腸の筋肉の働きを正常に保ちます。
  • 腎臓の老廃物の排出を促します。
  • 手足の筋肉の動きを正常に保ちます。

カリウムの調理ではちょっとしたコツが必要

カリウムは、ゆでたり、水にさらしたりすると溶けやすいという性質がありますので、時間を掛けないで短時間で調理する必要があります。

腎臓病を患っている人は、カリウムの過剰摂取は高カリウム血症を引き起こすことがありますので、先生に相談するようにしましょう。

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カリウムを多く含む食品

食品名 目安量 カリウム含有量
生野菜 ほうれん草 1人分(80g) 552mg
切り三つ葉 1人分(70g) 448mg
にら 1わ(80g) 408mg
かぼちゃ 3cm角3個(90g) 405mg
春菊 1人分(80g) 368mg
小松菜 1人分(70g) 350mg
たけのこ(ゆで) 1人分(60g) 272mg
モロヘイヤ 1人分(50g) 265mg
いも類 やまといも 1人分(80g) 472mg
さつまいも 中1/2本(100g) 470mg
じゃがいも 中1個(100g) 410mg
里芋 中1個(50g) 320mg
果物 アボカド 1/4個(90g) 648mg
バナナ 1本(120g) 432mg
マスクメロン 1/4個(100g) 340mg
キウイフルーツ 小1個(85g) 247mg
いよかん 1/2個(125g) 238mg
1個(125g) 225mg
すいか 1/16個(180g) 216mg
海藻 ひじき(干し) 大さじ2(10g) 440mg
利尻昆布 5cm角1枚(2g) 106mg
干しわかめ 1食分(2g) 104mg
焼きのり 1枚(3g) 72mg
大豆 納豆 1パック(100g) 660mg
枝豆(ゆで) 20さや(25g) 345mg
絹ごし豆腐 1/2丁(150g) 225mg
きな粉 大さじ1(6g) 114mg

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