【おすすめ】気になる子供の勉強法

子供の成績を上げてくれたWEB学習「スタディサプリ」
 
小学4年生から中学3年生までを対象にしたオンラインサービスで学習できる「スタディサプリ」を実際に使って成績が上がった人の体験談です。1週間の無料体験があり、月額料金は980円(税抜)という費用でもコンテンツが豊富!成績を上げた方法、使い方など詳しくまとめられています。

血圧を下げる5つの食事のルール!食塩・栄養バランス・食品選びの目安

160-0

高血圧になると、塩分を減らす食生活を送る必要が出てきます。

生活習慣の中でも、塩分を1日6g未満にする食生活は大変なことです。

でも、血圧を下げるための食事療法を行なうためのコツみたいなものが5つあるので、まとめてみました。

スポンサーリンク


1日の塩分は6g未満にする

塩分を6g未満にするためのポイントは2つ

  • 調味料の塩分量
  • 食品に含まれる塩分量

塩分量の少ない減塩の調味料を活用することで、薄味の味付けでも美味しく食べることができます。

塩分は調味料だけではなく、魚や肉にも含まれていますし、ハムやソーセージなどの加工食品にも塩分が含まれています。

調味料・加工食品・食品に塩分が含まれる代表的なモノ

食品に含まれている旨み成分と塩分は、調味料として活用することができます。ということは、その分、調味料の使用分を減らすことができるので、上手く活用していきましょう。

調味料に含まれている食塩量

種類 目安量 食塩量
小さじ1/8 1g 1.0g
濃い口醤油 小さじ1 6g 0.9g
薄口しょうゆ 小さじ1 6g 1.0g
たまり醤油 小さじ1 6g 0.8g
白しょうゆ 小さじ1 6g 0.9g
みそ(淡色辛口) 小さじ1 6g 0.7g
みそ(赤色辛口) 小さじ1 6g 0.8g
麦みそ 小さじ1 6g 0.6g
八丁味噌 小さじ1 6g 0.7g
オイスターソース 小さじ1 6g 0.7g
カレールウ 1皿分 18g 1.9g
コンソメスープの素(固形) 1個 5g 2.3g
和風だしの素(顆粒) 小さじ1 3g 1.2g

塩分の少ない調味料

種類 目安量 食塩量
減塩しょうゆ 小さじ1 6g 0.5g
甘味噌 小さじ1 6g 0.4g
中濃ソース 小さじ1 6g 0.3g
濃厚ソース 小さじ1 6g 0.3g
ウスターソース 小さじ1 6g 0.5g
マヨネーズ 小さじ1 4g 0.1g
トマトケチャップ 小さじ1 6g 0.2g

バランスの取れた食事をする

今まではあまり意識することがなかったと思いますが、栄養バランスの良い食事をすることが必要になります。

栄養バランスとは、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスの摂れた食事のことです。

それに、ビタミンやミネラルも効率的にエネルギーに変えてくれるので、一緒に食事に摂り入れるといいです。

食物繊維も摂ることが必要で、余分なコレステロールを排出してくれます。

色んな言葉が出てきて、よく分からなくなっちゃいました。

手っ取り早いのは、たくさんの種類を少量ずつ食べることです。目標は1日30種類を心掛けるといいですよ。

野菜や果物を多く食べる

野菜や果物は、血圧を下げる降圧効果のあるカリウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルやビタミン、食物繊維をたくさん含まれています。

1日に食べる量の目安は、野菜は350g、果物は200gですので、参考にしてください。

コレステロール、飽和脂肪酸を控える

卵やいくら、レバー、牛乳などのコレステロールを多く含む食品、バター、肉の脂身、ホワイトチョコレートなどの飽和脂肪酸を多く含む食品は、血中コレステロールや中性脂肪を増やします。

血中コレステロールや中性脂肪は、動脈硬化に繋がるため、高血圧を悪化させるリスクがあります。

肥満、食べ過ぎは厳禁

肥満は、高血圧だけではなく、糖尿病や高尿酸血症、脂質異常症などの原因にもなるため、太っている人は、痩せるだけで血圧を下げることができます。

他にも、アルコールやタバコを減らしたり、禁酒・禁煙することで、高血圧の予防・改善に繋がります。

食品に含まれる塩分量

食品名 塩分量(g) 目安量


あさり 2.2 むき身10個/30g、殻付き1カップ/170g
まいわし 0.3 1尾/約50g
かき 1.3 むき身1個/8~10g
まだこ(ゆで) 0.6 足(中)1本/約150g
ほたて貝柱 0.3 1個/50~70g
するめいか 0.8 1パイ/250g~300g
まがれい 0.3 中1尾/約200g
くるまえび 0.4 中1尾/約50g
きす 0.3 中1尾/約40g
ひらめ 0.1 1人分(刺し身)/40g
いさき 0.4 中1尾/約140g
まあじ 0.3 中1尾/約100g
さけ 0.2 1切れ/50~80g
むつ 0.2 中1切れ/約80g
まさば 0.4 1切れ/80~100g
さんま 0.3 中1尾/120~140g
ぶり 0.1 1切れ/80~100g
ほんまぐろ(赤身) 0.1 1人分(刺し身)/80~100g
ほんまぐろ(脂身) 0.2 1人分(刺し身)/80~100g


わかめ(素干し) 16.8 1人分/約3g
まこんぶ(素干し) 7.1 10cm角1枚/10g
干しひじき 3.6 小さじ1/約5g





鶏卵 0.4 中1個/約50g
豚もも肉 0.1
豚バラ肉 0.1
豚ロース肉 0.1 ポークソテー1枚/約150g
和牛もも肉 0.1
和牛バラ肉 0.1
和牛ヒレ肉 0.1
鶏もも肉 0.1 1枚/約300g
加工乳 0.2
普通牛乳 0.1
バター(有塩) 1.9 小さじ1/4g

※文部科学省「日本食品標準成分表2010」参照

塩分の多い食品

食品名 目安量 食塩量
梅干し(塩漬け) 1個13g 2.2g
いくら 大さじ1(16g) 0.4g
たらこ 1/4腹(20g) 0.9g
昆布の佃煮 5g 0.4g
しば漬け 20g 0.8g
塩辛 大さじ1(20g) 1.4g
プロセスチーズ 20g 0.6g
カマンベールチーズ 20g 0.4g
さつま揚げ 1枚(65g) 1.2g
たくあん 3切れ(20g) 0.9g
白菜の塩漬け 30g 0.7g
白菜キムチ 30g 0.7g
ウインナーソーセージ 1本(15g) 0.3g
アジの開き 1枚(140g) 2.4g
ししゃも 2尾(40g) 0.6g
板蒲鉾 1切れ(20g) 0.5g
はんぺん 1/2枚(60g) 0.9g
焼きちくわ 1本(30g) 0.6g
ロースハム 1枚(15g) 0.4g
ベーコン 1枚(20g) 0.4g

スポンサーリンク