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ランニングで痩せるための正しいフォームや効果的な筋トレなど8選


痩せたいと思ってランニングをはじめて、週3回走っているのに痩せないという人は、ランニングの時間や期間ではなく走り方が問題かも知れません。ランニングをするときには正しい姿勢とフォームで走ることが痩せるためには必要です。その他にも、脂肪燃焼させる筋トレや心拍数のコントロール、消費カロリーを上げるコツ、痩せるためのフォームを作りやすいシューズなど、ランニングで痩せるため方法について8つのコツについてお伝えします。

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ランニングで痩せる効果的な走り方

ダイエット目的でランニングを始める人は多いです。以前、「 痩せるための効果的な走り方 」で週3回、30分~40分走ることで体重を落とせることができると紹介しましたが、実際に走ってみても痩せないという人も中にはいます。なぜ、痩せないのか?

ダラダラと走ったり、歩いたりしていては痩せる訳もありませんが、きちんと走っているのに痩せないときは、走る回数や時間、距離というのが原因ではなく、走るときの姿勢やフォームがバラバラになっている可能性がありますので、まずは走り方を変えてみましょう。

恐らく今は、猫背の状態、首が前に出てしまっている状態で走っていることが多いです。走るときの姿勢は、胸を張って、背骨の上にきちんと頭が乗っている状態で走ります。走るときは、肩の力を抜いて、腕の振りも大切で脇を締めます。走っているときは、身体がクネクネと曲がったりしないように身体の中心を意識して走るため、腹筋を意識して走ると体幹がブレるのが少なくなります。走るときには足の運びが重要で、振り子のように足を使って走り、かかとから着地して、土踏まず、足の指先に力を伝えていきます。

正しいフォームで走ることは、始めは疲れますが、正しい姿勢で走り慣れてくれば、長時間走ることができるようになりますし、効率よく走ることができ脂肪燃焼にもつながります。

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ランニングで痩せるためのフォームを作るシューズ

姿勢が悪い状態で走ると足首が後ろに流れてしまっている人が多いです。画像を見ながら、読んで頂けると分かりやすいと思います。

悪い例は画像の左側です。赤い線を見て頂けると分かりますが、骨盤に対して足の甲が直角になっているのが分かると思いますが、これは悪い走り方です。正しいフォームで走ると、右側のように赤い線の骨盤と足の甲が並行になっているのが分かります。

ランニングを始めたばかりの初心者は左側の走り方が多いので、姿勢や意識から直すと時間が掛かるため、シューズ選びで改善することができます。選ぶべきシューズは、低ドロップシューズです。ドロップとは、シューズの爪先とかかとの高さのことをいいます。初心者用のシューズのドロップ高は12mmが多いですが、低ドロップの4mmシューズを選ぶと正しい走り方ができます。

はじめて低ドロップシューズを購入するなら、「 ニューバランス FRESH FOAM ZANTE 」がおすすめです。メンズ用とレディース用の両方があります。

脂肪燃焼を高める2種類の筋トレ

脂肪燃焼を高めるためには股関節の可動域を広げることと、腕の振りで肩甲骨と背中の筋肉(広背筋)を使うことが必要になります。

ワイドスクワット

まず、走るために必要なのが股関節を曲げる動作です。運動をしていなかった人は、筋肉が弱くなっているため股関節の可動域が狭くなっています。この可動域を高めるために効果的な筋トレが「ワイドスクワット」です。

・椅子に座り、両足を大きく開き、足の指は外側に向けます。

・両手は組んで、手の平が上になるように腕を伸ばします。

・状態を真っ直ぐに保ったままにします。

・状態を真っ直ぐに保ったまま、2秒掛けて立ち上がります。

・状態を維持したまま、2秒掛けて座ります。

これを6回・3セットで1セットの休憩時間は30秒で行ないます。6回では物足りないときには、回数を増やすといいですが、無理して股関節を痛めてしまうと意味がありませんので、無理の無いように行ないましょう。

斜め懸垂

次に、腕の振りを助けて、背中の大きな筋肉を使うことで疲れにくい身体づくりが出来る広背筋を鍛えます。筋トレとしては、「斜め懸垂(けんすい)」がおすすめです。

テーブルや机の下で仰向けになって行なうことで室内でもできます。足を伸ばしてしたほうが効果的ですが、キツイときは膝を曲げて正座の格好から始めるといいです。

・テーブルや机の下で仰向けになります。

・テーブルの端をしっかりと両手で掴みます。

・腕を伸ばした姿勢から1秒掛けて腕を曲げて上体を起こします。

・1秒掛けて腕を伸ばして元の状態に戻します。

これを5回・3セットで1セットの休憩時間は30秒で行ないます。

最大限に脂肪燃焼するために心拍数をコントロールする

走るときのフォームを確認したら、次に心拍数をコントロールして走るようにします。これは走るときのペースの目安になります。一番、脂肪燃焼しやすい心拍数で運動をすることが痩せるためには必要なことです。

痩せるためのランニングをするのに有効な心拍数は、「{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数」で計算します。運動強度は、最大酸素摂取量で最も脂肪が燃えやすい55~70%を目安にします。今回の計算例では60%で計算します。少しキツめが良ければ70%で計算するといいです。

例えば、25歳で安静時心拍数が70であれば、{(220-25)-70}×0.6+70=145となり、心拍数145を目安に走ります。心拍数を計測できる「 リストバンド式心拍計測 」、ウェアラブルを腕に付けて走るといいです。

消費カロリーアップの裏ワザは坂道

30分のランニングで効果を上げるなら、走るコースを厳選することです。おすすめするコースは、上り坂⇒フラット⇒下り坂⇒フラットコースを周回するコースです。

心拍数をそれぞれ異なる運動強度で計算することで痩せる効果的なランニングができます。

上り坂・・・運動強度80%
フラットコース・・・運動強度60%
下り坂・・・運動強度50%

これを30分の間に何周かすることで効率よく脂肪燃焼することができます。、

日常生活の中でランニングに効果的なトレーニング

走るときに鍛えるべきは、股関節の可動域を広げることです。一番効果的で効率がいいのが階段の1段飛ばしです。エレベーターやエスカレーターを利用しないで階段を利用することでエネルギー消費もできますし、1段飛ばしすることで股関節を大きく動かすトレーニングにもなります。股関節の可動域が大きくなると、足の運びがスムーズになり、大腰筋が鍛えられるので、猫背が改善されます。

ランニング前に心拍数を上げておく

ランニングを始める前に心拍数を上げておくことが1つのコツになります。走りだすと同時に目標心拍数に到達していれば、それだけ短期間に脂肪燃焼することができ、エネルギー消費が良くなります。特に寒い冬場は心拍数が上がりにくいのでランニング前の心拍数を上げておくことは効果を高めてくれます。

ランニングスポットに着くまでに目標心拍数を上げる方法としては、電柱2~3本の間を8割程度の力で走って、電柱1~2本分の間を惰性で走り、また電柱2~3本の間を8割程度の力で走るといった具合で心拍数を上げてからランニングに入るといいです。

私が最近使っているのが、タバタ式トレーニングを使って心拍数を上げています。これは運動20秒、休憩10秒を8セット繰り返すトレーニング法です。8セットなので4分間です。運動の20秒は8割り程度で走り、10秒惰性で走るを繰り返します。「 スマホ用のアプリ 」があり、それを使っています。

雨の日や寒い日の室内トレーニング

雨の日や寒い日は、外でのランニングが出来ません。そんなときは、屋内で走ることができるルームランナー(ランニングマシーン)を使って走るのがおすすめです。これであれば、冬の時期の運動不足解消にもなります。市や区が運営している体育館の中や、フィットネスジム・スポーツジムでも利用することができます。利用するには有料になります。

ランニングマシーンを使って走るときは、フラットの状態で走るのではなく、3%程度の傾斜をつけて走ることで、足を自然に前に出すことができ、消費エネルギー量も多くなります。寒い冬のときの運動なら、ランニングマシーンで走る前に、バイクマシーンを使って心拍数を上げてから走るようにすると短時間で脂肪が燃焼しはじめます。

まとめ

痩せるためのランニングを実践するときに効果的な方法を8つ紹介しました。ランニングをはじめるとハマる人が多く、ランニングをする人が年々増えています。その最初の目的がダイエットや減量が目的のランニングです。

ただ、走るだけでは体重を減らすことは難しいので、初心者でもきちんと健康を維持しながら痩せるための走り方をすることで、短期間で効果を実感することができます。これを知っている人と、知らない人では大きな差が出てきますので、是非実践してみてください。

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