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便秘解消に効果的な運動・ストレッチ・筋トレ・ツボなど13選


便秘を解消するには時間が掛かると聞きますが、即効性のある方法もあると感じました。個人差があると思いますが、美腸ストレッチと呼ばれているような大腸を刺激する運動・ストレッチ・筋トレはすぐに便意がくるというのが実感です。でも、10回腹筋をしたから便意が来るというものではありません。私の場合は15分間、色々な運動・筋トレ・ストレッチを組み合わせながら休憩も入れて2セットしたら、お腹がゴロゴロと鳴りはじめて便が出ました。テレビを見ながら、ゆっくりとしていたら、便意がきて排便することができました。便秘を解消するにに効果的な運動・ストレッチ・筋トレ・ツボについて紹介しますので、試してみて下さい。

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運動・体を動かすことは便秘以外にも効果あり

会社や仕事で疲れて帰ってきたら、家ではゴロゴロしているという生活を送っていました。ソファーの上に横になりながらテレビを見たり、スマホをいじったりなんていうグータラ生活。通勤や外出で結構歩いている気になっていましたが、歩く量や運動量は全然少ない。それでいて、友達と食べ歩きをするので良くないですよね。体を動かすことは健康の面でも良いことが多いことは何となく分かっていますが、行動に移すのが面倒なんですよね。運動不足や運動によって健康になるということについて、下記で紹介しています。

詳細は、「 運動不足が便秘になって本当なの?体を動かすときに効果的な筋肉 」をご覧下さい。

便秘解消に効果的な筋肉

便秘を改善するために運動するのであれば、効果を発揮する筋肉が腸腰筋と呼ばれる大腰筋と腰骨筋を動かす運動・ストレッチ・筋トレです。先生に教えてもらったときは「なるほど」と思い聞いていましたが、実際にはどんな運動・ストレッチ・筋トレがいいのかが分かればいいのかも知れませんね。でも、私は、この筋肉を使うようにすると意識しながら体を動かしてみました。意識して動かすと違うということを聞いていたので。筋肉を使わないとどうなるのか、簡単にできるストレッチとは何か?

詳細は、「 便秘解消ストレッチや筋トレで意識すべき筋肉は腸腰筋と体幹筋 」をご覧下さい。

腸腰筋を動かす4つのストレッチ

腸腰筋を動かしましょう!と言われてもどんなストレッチをしたらいいのか分からないですよね。この腸腰筋をしっかりと動かすためのストレッチをしないといけません。ながらストレッチができる4つの方法を紹介していますが、他にも腸腰筋を動かすためのストレッチはありますので、自分でできるストレッチ法を取り入れるといいと思います。

詳細は、「 腸腰筋ストレッチで便秘解消する手軽なトレーニング方法 」をご覧下さい。

腸腰筋を鍛える3つの筋トレ

腸腰筋を鍛える筋トレもあります。筋トレとストレッチって何が違うの?と思ったので調べてみたら、筋トレは筋肉を強く・硬くさせる効果があるものでストレッチとは筋肉を強化するかしないかの違いで言葉を使い分けているようです。筋肉強化なんて必要ないと思っている人もいるかも知れませんが、日々の生活の中での動きが便秘解消につながる筋トレになるということでおすすめします。簡単な方法とは・・・1つは画像にある階段を上ること、他の2つは・・・。

詳細は、「 腸腰筋を鍛えるための筋力トレーニングが便秘解消効果につながる 」をご覧下さい。

体幹の衰えが便秘になる

体幹の衰えが便秘になるということを知っていますか?便秘になりやすいのは、女性だけではなく60歳や70歳と高齢になるほど男女ともに便秘なる人が多いです。その原因には筋肉の衰えにあるようです。おじいちゃんやおばあちゃんがトイレに入ると何十分も、何時間もトイレから出てこないときがありませんか。いきむために必要な体幹筋が弱くなっているためいきんでも排便できないので、トイレにいる時間が長くなるようです。体幹を鍛えることは便秘解消のためには大切なことです。

詳細は、「 いきむ力が足りないと便がでないことがある|体幹筋が弱っているかも 」をご覧下さい。

体幹筋を鍛える5つの筋トレ

体幹を鍛える筋トレ方法と聞くとハードな感じがしますが、ハードなものではありません。もっとハードなものもありますが、簡単にできる筋トレを選んでみました。私の場合は、テレビを見ながらとか、スマホで動画を見ながらできるものを選んでいます。ながら筋トレすることで時間が経つのが早いですし、いつのまにか10分とか20分は過ぎてしまいます。それでいて、筋力アップでき便秘解消にも繋がるならいいですよね。

詳細は、「 体幹筋を鍛える筋力トレーニング|初心者でも簡単にできる 」をご覧下さい。

腸もみマッサージの効果を上げる方法

腸もみマッサージはお腹を「の」の字にマッサージしながら、腸に詰まっている便の部分を揉みほぐしてあげるマッサージです。大腸の角になっている部分に便が溜まりやすく、お腹を触ってみると硬いところがあるのが分かりますが、それが溜まっている便です。そこで、腸もみマッサージを行いぜん動運動を促し排便するためのマッサージですが、より効果を高めるためにしておいたほうがよいことが2つあります。

詳細は、「 便秘解消の腸もみの準備運動で筋肉をほぐし自律神経を整える 」をご覧下さい。

腸もみマッサージの方法・やり方

腸もみマッサージの方法はテレビなどでも紹介されていますので実践している人もいると思いますが、圧迫するだけではなく、腸を直接揉むような感じで行なうことがコツになります。小腸と大腸に分けてマッサージするのも効果的です。おへそ周りを「の」の字にマッサージする小腸もみと、お腹周りを大きく大腸にそってマッサージする大腸もみとに分けて行なうといいです。大腸は詰まりやすい場所があるので、そのポイントを揉むようにするといいです。

詳細は、「 便秘解消の腸もみは小腸と大腸に分けて行なう|やり方・方法 」をご覧下さい。

腹式呼吸で便秘解消

腹式呼吸をすることで便秘解消になるって知っていますか。腹式呼吸をすることで腸が刺激されてぜん動運動につながり、改善されるということです。簡単な方法ですが、私は普段から腹式呼吸をするということが難しくたまにしかしていませんが、気持ちを落ち着かせたりするのにも呼吸法は大切なので一度試してみては如何でしょうか。腹式呼吸をすることで、他にも良い効果がありますよ。

詳細は、「 血流改善と自律神経を整える腹式呼吸が便秘解消につながる 」をご覧下さい。

自律神経の働きによって腸の働きも変わる

自律神経は、交感神経と副交感神経があります。この交感神経と副交感神経は働きが違いますが、1日を活動的に動くためには、この2つのバランスが大切です。活動しているときは交感神経が優位になり、休憩・リラックスしているときは副交感神経が優位になります。1日のサイクルで単純に表したのが画像ですが、交感神経が優位な状態のときでも副交感神経が優位になることがありますし、その逆もあります。では、便秘解消には自律神経をどうコントロールしたら良いのでしょうか?

詳細は、「 便秘解消!簡単に自律神経を整える方法|一番効果的な場所とやり方 」をご覧下さい。

ツボを刺激するのが便秘解消になる

ツボを押すことで便秘解消になるというツボがいくつかあります。ツボの位置を測るのって結構面倒です。いつも適当にこのへんかなぁという感じで、押すと凹むところや、痛いかったり、硬かったりするところを押している程度。ツボの位置を測るのに自分の指を使うと簡単にできるということです。

詳細は、「 ツボ押しが便秘に効果的なのはなぜ?位置を示す寸の簡単な測り方とは 」をご覧下さい。

便秘解消に効くという8つのツボ

便秘解消に効果があると言われているツボを8つ紹介します。便秘に効果があるツボは背中に集中しているので、背骨を挟んだ左右の筋肉のところや凹んだところを刺激すると確かに気持ちいいです。でも、即効性があるかというとそうではないと思いますが、気になったときにツボ押しするといいのでは。

詳細は、「 便秘に効くツボの位置を確認|お腹・背中・手・足を刺激して楽になる 」をご覧下さい。

トイレに座ったら出やすくなる姿勢がある

トイレの便座に座ったときに便が出やすいなぁと感じたときがありませんか。トイレに座ったら前かがみになると出やすかったりしますよね。これは、体の作りの理にかなった方法なのです。肛門と腸を一直線にすることで便が出やすくなるという姿勢です。一緒に左下腹をマッサージすると、さらに出やすくなると私は思っています。

詳細は、「 排便時の体の仕組みを知ったら分かる!前かがみの姿勢が無理なく出る理由 」をご覧下さい。

まとめ

便秘解消に色々なことを試してみましたが、お腹周りを動かすストレッチや筋トレは即効性があり是非おすすめしたいです。体を動かすのが苦手という人でも大丈夫だと思いますよ。何かをしながらストレッチや筋トレをすることで時間が過ぎてしまいますし、運動不足解消にもなっているような感じがします。

それと、腸もみもおすすめです。ストレッチや筋トレと合わせて行なうと効果があると思います。

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