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走っても痩せない理由は食事にあり!痩せるためのランニング方法


痩せたいと思って一生懸命に走っても、消費カロリー以上に食べ物を食べてしまっては意味がありません。1日の摂取カロリーの目安を知ることも大切ですし、走ったあとの疲れを早く取るために食べると良いものもあります。また、高カロリー食材と低カロリー食材についても確認して、痩せるための食事が必要になります。

痩せるためのランニングに必要な食事の知識についてお伝えします。

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1日の摂取カロリーの目安

運動しても、走っても痩せないという人は、カロリーを多く摂り過ぎていることが考えられます。特に30代~40代になると代謝が悪くなっていることがあります。この年代の男性の場合、1日の食事摂取基準は2300kcalです。運動習慣がある人は2,650kcalまでは摂取可能ですが、走っても痩せないという人は、食事量が多く、カロリー過多の状態になっていると考えられます。痩せるためにも、カロリーを2,300kcalに抑えたほうがいいです。

食事摂取基準を知ろう!

性別 男性
身体活動
レベル
低い
1.50
普通
1.75
高い
2.00
18~29歳 2,250 2,650 3,000
20~39歳 2,300 2,650 3,050
性別 女性
身体活動
レベル
低い
1.50
普通
1.75
高い
2.00
18~29歳 1,700 1,950 2,250
20~39歳 1,750 2,000 2,300

身体活動レベルとは、

低い・・・生活の大部分が座っている状態で、静的な活動が中心の場合

普通・・・座っている状態のことが多いですが、作業や接客、通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどをする場合

高い・・・主に立ち仕事に従事している人、あるいは、ス ポーツなど活発な運動習慣を行っている場合

となっています。

痩せるということは体重が減るということなので、1日の摂取カロリーが2,650kcalで2,300kcalに抑えることができれば350kcalを消費することができ、毎日続けることで1ヶ月では約2kgの減量につながります。

1日の食事によるカロリーがどのくらいになるのかというと、

朝食・・・約230kcal(ごはん・ハム・梅干し・味噌汁)

昼食・・・約845kcal(牛丼大盛り)

夕食・・・約1,050kcal(ポークカレー大盛り)

だとすると、約2,125kcalとなります。痩せるために走るのであれば、1日の摂取カロリーを気にしておく必要があります。

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走った後はヨーグルトを飲む

30分~40分程度のランニング時間であれば、空腹で走っても問題ありません。走る前にコップ1杯分の水を飲んでおくといいです。空腹状態で走ることで、脂肪が早く燃焼されます。

走り終わったあと、シャワーを浴びてそのまま通勤するということはやめましょう。朝食を食べないことは痩せたいという気持ちとは裏腹に痩せなくなってしまいます。ランニング後は疲れを取るためにエネルギーが消費続けます。走った後にエネルギー補給をしないと足りないエネルギーは筋肉から奪われてしまい、筋肉の活動が活発にならずに代謝が上がらずに走っても痩せないという状況になります。

走ったあとにおすすめなのが「 ヨーグルト 」です。ヨーグルトには糖質とタンパク質が含まれています。タンパク質は糖質の吸収を助ける働きがあり、糖質は筋肉疲労の回復を早めてくれ、筋肉の分解を起こりにくくしてくれます。筋肉の回復を促すのに最適な割合は、糖質3に対してタンパク質1が理想です。

痩せるための食事バランス

1日の食事摂取基準を目安に3等分したのが1回あたりのカロリーになります。例えば1日2,300kcalであれば1食あたり760キロカロリーとなります。約700mlのお弁当に主食1:主菜1:副菜1の割合で食べるのが目安になります。1食当たりのカロリーを弁当箱の容量に置き換えて主食1:主菜1:副菜1の割合で食事をするように心掛けましょう。

健康のためには、主食3:主菜1:副菜2が基本だと言われますが、痩せるための食事バランスを意識するので、主食1:主菜1:副菜1の割合がベストです。

主食とは、ご飯・パン・麺です。エネルギーに変わるものなのでしっかりと食べることが大切ですが、食べ過ぎに注意・

主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品など。タンパク質を含むもので筋肉を維持すために食べる必要があります。

副菜とは、野菜。ビタミンを多く含み、糖質やタンパク質の代謝には欠かせないものです。

バランスの取れた食事が脂肪燃焼になる

身体に溜まった体脂肪を燃焼させるために、糖質が燃焼効果を高めてくれますが、ここにビタミンB1を摂取することで着火剤となり、体脂肪の分解を助けてくれます。さらに、ビタミンB2を摂ることで脂質代謝を促し、脂肪が燃えやすくなります。

ビタミンB1・・・豚肉・ハム・豆腐・アジ・玄米・アスパラガスなど

ビタミンB2・・・レバー・うなぎ・卵・乳製品・アジ・さんまなど

カロリーの高さから判断する食事内容

痩せるために運動をするのであれば、高エネルギー食品を食べていては痩せないのは当たり前。痩せるための低カロリー食事に切り替える必要があります。

【食材】

エネルギー 食材
超高エネルギー ベーコン・ウインナー・牛肉・豚バラ・ひき肉(牛・豚)・豚ロース・サーロインなど
高エネルギー 鶏挽き肉・鶏手羽・ハム・肩肉(牛・豚)・トロ・銀だら・サバ・さんま・ニシン・ブリなど
中エネルギー もも肉(牛・豚)・レバー(牛・豚・鶏)・豚ヒレ・鶏ささみ・サケ・アジ・マグロ赤身・鮎・イワシ・カツオ・さつまいも・山芋・卵など
低エネルギー サヨリ・たら・あさり・イカ・タコ・じゃがいも・里芋・豆腐・野菜類・きのこ・海藻・こんにゃくなど

【調理法】

エネルギー 調理法
超高エネルギー 天ぷら・フライ
高エネルギー かき揚げ・素揚げ
中エネルギー 油で炒める・焼く・煮る
低エネルギー 生・焼く・茹でる・蒸す

【調味料】

エネルギー 調味料
超高エネルギー バター・マーガリン・マヨネーズ
高エネルギー ドレッシング
中エネルギー ソース・ケチャップ
低エネルギー ノンオイルドレッシング・そのまま食べる

痩せるために走るのであれば、中エネルギーまでの食品・調理法・調味料を使って食事をすることで、余分なカロリー摂取を避けるようにしましょう。

こんな食生活では痩せない!

1.菓子パン1個約500キロカロリー

お昼にパンを食べることも多いですが、菓子パンは1個当たりのカロリーがとても高いです。そして甘くて美味しいので1個ではなく2個・3個と食べてしまうと、カロリーだけを摂取するようになります。菓子パンを食べるなら野菜や卵・ハムなどが入っているサンドイッチがおすすめ。

2.コンビニ弁当はバランスを考える

コンビニでお弁当を選ぶとき、忘れてはいけないのが食事バランスの主食1:主菜1:副菜1の割合です。一番近いのが幕の内弁当ですが、丼ものを食べるならサラダを1品付けるなどして、バランスを考えた食事内容を心掛けましょう。

3.甘いモノは走った後に食べる

クッキーやチョコ、ケーキなど間食することがありますが、間食はオススメできません。カロリーを多く摂ってしまい痩せたいと思う気持ちとは逆効果です。チョコレートなどの甘いものは、ランニング直後の糖分補給に食べるといいです。低脂肪牛乳と一緒に食べることで筋肉の分解を防ぐことができますし、疲労回復効果もあります。

4.アルコールの飲み過ぎに注意

お酒を飲むとアルコール量も増えますが、油っこい食事が多くなりますし、量も増えます。飲みに行くときには食事量や食べるものにも注意したいですが、アルコール量にも注意しましょう。ビール中(500ml)で200キロカロリーありますので、これ1杯で止めたいところ。

まとめ

走っても痩せないというときは、1日の食事内容を振り返ってみましょう。いつもと同じ量を食べているだけかも知れませんが、カロリーでみたら1日の食事摂取基準を超えていることがあります。運動をしているから、少しくらい食べ過ぎても大丈夫ということでは痩せるはずがありません。食事制限というよりは、正しい食事内容にするということを意識しましょう。

痩せるためのマラソンは、すぐに5kgとか10kg痩せるという方法ではありませんが、低下した体力を向上させて基礎代謝を良くしながら、体重を減らしていく方法です。はじめは走るのがきついかも知れませんが、回数が増えるに連れて、走れる時間や距離が長くなると自信が付いてきて、もっともっと走りたくなり、マラソン大会などにも出場したくなってきます。継続することが大切です。

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