リピした日焼け止め!アロベビー

アロベビーUV&アウトドアミストを使った感想
 
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今すぐ便秘を解消する食べ物|食物繊維の取り方を間違えると便秘がひどくなる


便秘になったときに「食物繊維をいっぱい食べたほうがいいよ」と言われることが多いですよね。食物繊維を多く含み、便秘をすぐに解消する食べ物として知られているのは、ごぼう・さつまいも・アボカド・玄米などを耳にすることが多いと思います。私も食物繊維を多く含む食べ物と言われると、このあたりの食品を想像して便秘解消のために食べていました。でも、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると便秘が悪化し、ひどくなることがあり、先生に理由を教えてもらったのでまとめました。

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食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がある

便秘がひどいからと言って、食物繊維を多く含まれている食べ物・食品を食べればいいというものではありません。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、腸内での働きが違います。

不溶性食物繊維とは、水分を吸収して膨らむ性質があり便の量を増やして腸を刺激することで腸の働きが活発になり排便につながります。

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維で水に溶けるとヌルヌルになり便を柔らかくしたり、腸内をスムーズに移動することができ排便につながります。

この不溶性と水溶性の食物繊維の働きを確認すると両方共いい感じに便秘を解消してくれるから問題無いのではと思いませんか。私は、先生に話を聞いたとき、何が悪いのか分かりませんでした。両方共、便秘を解消するための働きをしていますよね。腸の働きを活発にするし、便を柔らかくするしといいところばかりに思いますが、実際に違うようです。

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水溶性食物繊維を食べるようにすることで便秘を解消する方法が適切ですが、食品には不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。便秘を解消するために食物繊維を食べるときには、水溶性食物繊維が多く含まれている食品を食べるようにするといいです。

食品に含まれる食物繊維の含有量

文部科学省の日本食品標準成分表から食材別の食物繊維含有量を一覧表にまとめました。分類別に不溶性食物繊維が多い順に並べています。

食物繊維(可食部100gあたりの含有量)
分類 食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
穀類 ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6
玄米 0.7 2.3 3
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4
そば(干) 1.6 2.1 3.7
食パン 0.4 1.9 2.3
うどん(干) 0.6 1.8 2.4
フランスパン 1.2 1.5 2.7
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
ぶどうパン 0.9 1.3 2.2
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9
ロールパン 1 1 2
こめ(うるち米) 微量 0.6 0.6
精白米 0 0.5 0.5
野菜 切り干し大根 3.6 17.1 20.7
グリーンピース 0.6 7.1 7.7
パセリ 0.6 6.2 6.8
えだまめ 0.4 4.6 5
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
ごぼう 2.3 3.4 5.7
だいこん(葉) 0.8 3.2 4
ブロッコリー(ゆで) 0.8 2.9 3.7
たけのこ 0.4 2.9 3.3
さつまいも(蒸し) 1 2.8 3.8
とうもろこし 0.3 2.8 3.1
カリフラワー 0.7 2.5 3.2
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8
にんじん 0.7 2 2.7
大豆もやし 0.3 1.9 2.2
れんこん 0.2 1.8 2
青ピーマン 0.6 1.7 2.3
キャベツ 0.4 1.4 1.8
じゃがいも(蒸し) 0.6 1.2 1.8
セロリー 0.3 1.2 1.5
はくさい 0.3 1 1.3
だいこん(根) 0.5 0.9 1.4
きゅうり 0.2 0.9 1.1
トマト 0.3 0.7 1
きのこ きくらげ(乾) 0 57.4 57.4
干ししいたけ 3 38 41
しいたけ 0.5 3 3.5
本しめじ 0.7 2.6 3.3
なめこ 1 2.3 3.3
果物 干しがき 1.3 12.7 14
干しいちじく 3.3 7.6 10.9
干しプルーン 3.4 3.8 7.2
アボガド 1.7 3.6 5.3
ブルーベリー 0.5 2.8 3.3
キウイ 0.7 1.8 2.5
りんご 0.3 1.2 1.5
バナナ 0.1 1 1.1
いちご 0.5 0.9 1.4
もも 0.6 0.7 1.3
なし 0.2 0.7 0.9
ぶどう 0.2 0.3 0.5
すいか 0.1 0.2 0.3
豆類 ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4
あずき(乾) 1.2 16.2 17.8
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.4
いんげん豆(乾) 3.3 16 19.3
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1
きなこ 1.9 15 16.9
あずき こしあん 0.3 6.5 6.8
挽きわり納豆 2 3.9 5.9
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3
種実類 ごま(いり) 2.5 10.1 12.6
くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.8
海藻 ひじき(乾) 43.3
焼きのり 36
わかめ(乾) 32.7
昆布(乾) 27.1
菓子 ミルクココア 1.3 4.2 5.5
ポテトチップス 1.1 3.1 4.2
大福もち 0.1 2.4 2.5
あんパン 0.7 2 2.7
かりんとう 0.7 1 1.7
塩せんべい 0 0.8 0.8
アップルパイ 0.5 0.8 1.3
ハードビスケット 1.6 0.7 2.3
クリームパン 0.6 0.6 1.2
カステラ 0.4 0.2 0.6
シュークリーム 0.1 0.1 0.2
ホワイトチョコレート 0.6 0 0.6

まとめ

便秘のときに、いち早く解消するために食べるべき食物繊維は水溶性食物繊維です。水分が少ない硬い便が腸内に詰まってしまっているので、水分を含ませて柔らかい便にすること、腸内の壁と便との間に溶けてヌルヌルした水溶性食物繊維が入り込むことで滑りを良くすることで便秘解消につながります。

どの食材・食品にも不溶性と水溶性食物繊維が含まれていますが、ヨーグルトとプルーン、納豆とキムチなど食物繊維を摂りながら乳酸菌も一緒に摂ることで便秘解消効果が期待できます。

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便・うんちは何から出来ているのか知っていますか?私は、食べたものほとんどだと思っていました。そこに水分量が多くなると下痢になり、水分量が少なくなるとコロコロと固い便になるのだろうと思っていました。でも、便は食べかすだけで […]

便・うんちの色で健康状態をチェック|白・緑・黒・赤など

排便をしたときに便・うんちの色を何気なく見ていませんか。便の色で健康状態をチェックすることができます。便の色は出血や胆汁の分泌量や様々な要因によって便色は変わってきます。健康な人の正常な便の色は黄色や黄土色です。でも、体 […]

便秘解消に必要な一日の水分摂取量を知っていますか?

便秘になる原因の1つに一日に摂取する水分量が少ないということが考えられます。私の場合は、朝起きてからコーヒーを1杯飲んで、会社では500mlの水を1日掛けて飲み、夜はコーヒーを1~2杯飲む程度です。それでも、水は意識して […]

腸腰筋ストレッチで便秘解消する手軽なトレーニング方法

腸腰筋は便秘解消のために腸を刺激する筋肉ですが、便秘の改善だけではなく下腹のお腹がぽっこり出てしまっているのもヒップが下がってきてるのが気になる方も、この腸腰筋を鍛えることで便秘が解消し、ぽっこりお腹が引っ込み、垂れたお […]

自律神経を整えることも便秘解消には必要なこと|バランスが大切です

自律神経のバランス・働きによって腸の働きも変わってくるようです。と言っても、自律神経は自分で意識してコントロールできるものではないので、環境を整えることが大切になります。日常生活や会社の中でストレスを感じることは多くある […]

便の量と回数は普通どのくらい?1日3回は多いの?正常なの?平均は・・・

便の量や1日に何回くらいトイレに行って排便するのかっていう回数などを他の人に聞くことってありませんよね。便・うんちの1回の量ってバナナ1本分って聞くけど、量が多かったり、少なかったりすると何か気を付けないといけないことが […]

便秘解消に必要な水分量は?多いと硬く少ないと下痢になる意外と繊細な便

便の硬さを決めるのは水分量です。理想的な正常な便に含まれる水分量は約80%で、それよりも少ないと硬い便になりますし、多いと柔らかい便になります。便秘のときや便が硬いときには水分を摂りなさいと言われたことがあると思いますが […]

便秘解消に使うと良いトイレアイテム|アロマセラピー・音楽・踏み台

便秘を解消するためにトイレで使うと良いアイテムグッズがあります。トイレの中で、ひたすら便を出すために踏ん張ったりしていても排便することができないことがあります。これは、踏ん張り続けることで自律神経の交感神経が強く働き筋肉 […]

便秘解消の腸もみは小腸と大腸に分けて行なう|やり方・方法

便秘解消のために腸もみを行っていました。そのやり方はお腹に手を置いて「の」の字に動かしながら圧迫するという方法です。この方法でも便秘改善効果は期待できるようですが、より効果を高めるなら、小腸もみと大腸もみを分けて行なうと […]

便秘になったときに先生に聞かれた問診の内容

便秘になったときに病院の先生に聞かれることって、どんなことを聞かれるのかって気になりませんか?女性にとってはかなりデリケートな部分ななので、先生も気を遣って聞いてきたり、問診票を使って症状を確認したりすることもあるようで […]

便秘になりやすい性別と年齢|女性と高齢者に多い原因は?

便秘になりやすい人というのはどんな人でしょうか。排便を我慢することが多い女性は便秘になりやすいといイメージがありますが実際にはどうなのでしょうか。女性だけでなく男性でも便秘の人が多くいますし、年齢によっても便秘になりやす […]

便秘で体臭や口臭がうんちのニオイになる原因と改善方法

便秘になり腸内に便やおなら(ガス)を溜めておくことは、お腹の張りや食欲不振になるだけではなく、腸内で腐敗臭が強くなり排便したときの便臭の悪臭につながります。排便したときだけうんちのニオイが臭いのであれば、家のトイレですれ […]

ミネラルや食物繊維が豊富な雑穀で便秘解消|おすすめの食べ方とレシピ

雑穀と聞くと貧しいというイメージがありましたが、決してそんなことはありません。いつも食べている白米よりも栄養価が高いと雑穀は注目を集めています。健康食品としても人気のあるキヌアもその一つです。他に雑穀と聞くとひえ・あわ・ […]

便秘とはどんな状態のこと?何日うんちが出ないと便秘なの

「私、便秘なの」ということを聞きますし、私も言っていますが便秘とはどんな状態のとき、または何日排便がでないときに言うのでしょうか?私は3日も排便がないと便秘だと思っていました。友達には1週間や2週間無いときに便秘だと自覚 […]

便秘にも様々な種類がある!急性便秘と慢性便秘の分類と原因

便秘と一言で言っても細かく分類されています。大きく分類すると急性便秘と慢性便秘に分けられていて、さらに分類されていきます。先生に専門用語で説明されても分かりませんが私が色々と調べて私なりに理解しやすい言葉で書いていますの […]

便秘になると肌荒れが気になる|お肌トラブルとの関係

便秘になると肌にもトラブルが起こりやすいですよね。肌の張りやツヤが無くなる、ニキビが出来る、肌が荒れるなどのお肌のトラブルは便秘が原因かも知れません。必ずしも便秘だけが原因という訳ではありませんが、便秘の人が肌荒れなどの […]

便秘解消に良い水溶性食物繊維を多く含むらっきょうで改善する

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性と不溶性なので水に溶けるか、溶けないかということですね。便秘の人は不溶性食物繊維が多い野菜などを食べるとさらに便秘がひどくなることがあります。それは、水に溶けな […]

便秘解消の基本情報と食生活の改善について知っておくべき9つのポイント

便秘というと軽く考えてしまっている私。便秘になったり、お通じがよくなったりを繰り返していました。便秘になって1週間近くでなくても、その後に少しだけうさぎのうんちみたいなのが出ただけでホッとしていました。少し出たという安堵 […]

便秘の原因は何?腸の健康状態をセルフチェックして確認してみよう!

便秘気味の人は腸内細菌のバランスが崩れているかも知れません。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌がいますが、善玉菌が増えれば腸内は健康な状態ですが、悪玉菌が増えれば健康に悪影響を与えることになります。日和見菌は、善玉菌と悪玉 […]

便秘のときは必ず3食たべないとダメ?空腹時のモチリンが排便に良い

便秘は食生活の乱れが引き起こすものだと思い、しっかりと3食たべないといけないと思っていましたが、それは間違いのようです。食物繊維や乳酸菌、水分をしっかりと食事で食べないといけないという固定概念は捨てたほうがいいです。常に […]

便の硬さの理想は?うんちの形状・状態・特徴で健康チェック

便の形状・状態・特徴で健康状態を知ることができチェックできます。便の硬さは7つに分けることができ、便・うんちに含まれる水分量で硬さのレベルを決めています。トイレで便をしたときに何気なく自分のうんちを見てしまいますよね。こ […]

運動不足が便秘になって本当なの?体を動かすときに効果的な筋肉

働き始めると学生の頃に比べると運動量が極端に減りますよね。新社会人として働き始め20代後半から30代になってくると夜のお付き合いもあり外食が増えるとお腹がぽっこりと出てきてベルトの穴を1つずつ緩めていき、いつの間にかズボ […]

便秘かも?健康なうんちとの違いで健康状態を確認|8つのチェック項目

数日間、排便がないと便秘かもと思いますよね。お腹を触るとちょっとポッコリと出てるし、硬いものが指の感触にあるということはありますね。便秘になるとニオイも気になりませんか?おならをしたときに自分のなのに臭かったり、排便した […]

臭いおならがよく出る原因と対策法|男女ともに我慢しすぎると…

男性も女性もおならを我慢することが多いですよね。音が気になったり、臭いがきになるから人前ではおながら出そうになったら我慢する。デート中にしたくなったり、会議や授業中など人が多くいる場所でしたくなったり・・・上手くすかしっ […]

便秘改善には排便習慣を作ること|排便しやすいのは朝

便秘になるのは便意を我慢することがよくありません。家以外のトイレで便をすることは恥ずかしいと思っているから、あとはニオイの問題もありますよね。ニオイでうんちしているって思われるのも嫌だし、おならの音や臭いも嫌だから我慢す […]

排便時の体の仕組みを知ったら分かる!前かがみの姿勢が無理なく出る理由

排便をスムーズにするためのトイレに座る姿勢があることを知っていますか?トイレに普通に座って排便していました。便秘で出そうで出ないときは、体を何となく前かがみにしていきむことで出したりもしていますし、お腹をマッサージして「 […]

便秘解消にオリーブオイルがいい|油の取り方で整腸効果が期待できる

便秘解消にオリーブオイルを飲むと良いと聞きますよね。でも、油をそのまま飲むことに抵抗があったのでオリーブオイルを飲むということをしたことがありません。でも、オリーブオイルやえごま油などの植物性オイルは便秘改善効果があるよ […]

便秘解消に穀物の米ぬかを食べる|便秘に効く食べ物

便秘になっている原因というものがあります。食物繊維が少なかったり、水分摂取量が少なかったり、ストレスだったり、下剤を使い過ぎで腸の働きが鈍くなっていたりと原因は様々です。原因にあった便秘に効く食べ物を摂取したほうがいいよ […]

便秘を解消するための水分補給の簡単なタイミングと1回に飲む量

便秘には十分な水分補給が必要で、1日に必要な水分を摂取する必要があります。一日に飲む水分を一気に朝飲んだり、喉が渇いたときに一気に飲むのではなく体内に水分が吸収されやすい飲み方をしないと効果がありません。と言われても、喉 […]