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疲れを取るためには睡眠の質を上げることが重要!正しい寝具類の選び方

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翌日に疲れを残さないためには、睡眠の質を上げることが大切になります。ただ、布団やベッドに入って寝るだけではなく、寝室の温度や湿度、季節ごとに寝具を替えたり、寝る姿勢も気にしてみたり、マットレス・掛け布団・枕・パジャマなども自分にあったものを選んでみるといいです。質の高い睡眠を取ることは、肉体的・精神的疲労を回復し、免疫力を向上させ、肌を綺麗にするためのターンオーバーが促進されます。寝不足が解消されるだけで、能率が3倍違うとも言われていますので、睡眠の質を上げ、疲れを取る正しい寝具類の選び方についてお伝えします。

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睡眠の質を簡単に改善するできる3つのこと

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質の高い睡眠を取ることは、体の疲れを取るだけでなく、脳の疲労を取り、記憶の整理にもなります。睡眠の質を改善する方法をいろいろ試しているけど効果が無いという人は、何かが違うのかも知れません。本当はあなたが質の高い睡眠を取れるようにアドバイスをするのが良いのですが、睡眠の質を改善するための方法をお伝えします。

熟睡したのに、日中に眠気が襲ってきたり、眠くなったり、朝起きられなかったりするときは、質の高い睡眠が出来ていない状態です。または、睡眠の質を上げる方法を試しているのに、朝寝坊したりするのであれば、睡眠の質を改善するための方法を断片的に行なっている可能性があります。

質の高い睡眠ができるように、できるだけ体系的に実践することができるように項目別に説明したいと思います。

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寝るときに理想の温度と湿度

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人にとって睡眠は重要なことです。寝不足が続くと疲労が溜まり、集中力が続かない原因になります。単純に睡眠時間が不足しているだけなのか、睡眠時間はしっかり取れているのに、寝不足を感じているようなときには、寝具が合っていない可能性が考えられます。

快適に眠るためには、

・掛け布団の内部

・布団の中の温度と気温

が大切になります。

布団の中の寝床温度と気温を最適にすることで睡眠の質が大きく変わります。布団の中の温度は33℃±1℃、湿度は50%±5%がベストだとされています。

人は眠ると深部体温が低下していき、起床と同時に深部体温が上がりますが、体温の調整をスムーズにすることができるのが、布団の中の温度と湿度が適切な環境にあるかどうかです。でも、自分で布団の中の温度と湿度を適切に保つことは難しいですが、それを簡単に行なうことができるのが寝具の役目なのです。

季節によって掛け布団などの寝具を替える

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日本には四季があり、夏には高温多湿、冬は低温で湿度が少なくなります。そのため、年間を通して同じ掛け布団で過ごすことは出来ません。洋服と同じです。夏はTシャツだけで過ごすことができますが、冬は長袖のシャツにコートを着て体温を高く保とうとします。

布団も同じです。夏は、綿毛布やタオルケットなど1枚掛けて寝ていれば汗を吸収・発散してくれます。冬は、厚手の毛布に掛け布団が必要になります。

秋から冬に掛けては、室温が低いので綿毛布と掛け布団を使用し、春から夏に掛けては、室温が高いので綿毛布やタオルケットというのが1つの目安になります。

エアコンも効果的に活用するといいです。夏の室温は25度を目安にして、冬は眠る前に温めておき暖房を切ってから寝ます。朝起きたときは室温が低下しているので、起床する前に起動して室温を温めておくために予約タイマーを使って設定しておくといいです。

寝る姿勢が大切

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人は立って生活しているため、身体にはかなりの負担が掛かっています。そのため、癖やちょっとした痛みが身体に歪みを生じ、筋肉の痛みなどにつながります。肉体的疲労や精神的に疲労も溜まりますが、これらをリセットしてくれるのが睡眠です。特に身体の歪みなどは横になることで筋肉の緊張をほぐすことができます。

寝るときの姿勢は、立ったときの姿勢のまま横になるのが理想です。背骨のS字カーブがそのまま保たれる姿勢で寝ることが大切になります。そのためには枕の高さや布団・マットレスが寝る姿勢に大きく影響し、ちゃんとした姿勢で寝ることができると翌朝の疲労感は全く違ってきます。

仰向けに寝たときに、お尻の下の脚の部分、首や腰の隙間を埋めてくれるマットレスと枕を選ぶことが重要です。

睡眠の質を上げる正しい寝具類の選び方

充実した日々を過ごすためには、睡眠が欠かせません。数日間の寝不足であれば、我慢できますが、これがずっと続くとなると生活が不規則になり、げっそりと痩せてしまったり、目の下にクマができてしまったり、物忘れが激しくなったり、頭痛に悩まされたりと身体の不調を感じるようになります。少しでも質の良い睡眠がtれるようにするために、寝具類から変えることで睡眠を改善することができます。

マットレス・掛け布団・枕・パジャマ別に紹介します。

マットレスの選び方

正しい姿勢で寝るために必要なのがマットレスです。寝ているときの姿勢が、身体に負担にならないことが質の高い睡眠になります。硬い床に寝た翌朝は、身体のあちこちが痛み、疲れが取れていない、逆に疲労が溜まっている感じがします。寝ているときの姿勢は疲れを取るために、とても重要なアイテムになります。

マットレスは体重が軽い人は柔らかめ、重い人は硬め

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マットレスを選ぶときに寝て選ぶことがありますが、寝る姿勢として正しい姿勢で寝ることができるマットレスを選ぶ必要があります。

柔らかいと、腰が必要以上に沈み込んでしまい脊椎のS字を保つことができず、腰に負担がかかり、寝返りをするのも大変です。硬いと、脊椎のS字が押されてしまい、S字カーブがゆるやかになり、背中とお尻の部分が圧迫され痛みが発生します。理想的なのは、脊椎のS字カーブが綺麗に保たれ、隙間をきちんと埋めることができるものを選びます。

1つ選ぶ基準としては、体重が重い人は柔らかいマットレス、体重が軽い人は硬めのマットレスを選ぶことで寝たときに腰が適正な位置にきやすく、正しい寝る姿勢を保つことができます。

適正な姿勢・・・立っているときと同じ姿勢で寝るのが理想的です。脊椎のS字カーブが正しく保てれば身体は安定し寝返りが打ちやすいです。

硬いとき・・・身体とマットレスの間に隙間ができ、身体の重さを分散することができず、マットレスに接している部分だけが圧迫され、S字カーブが小さくなります。

柔らかいとき・・・腰が沈み込み、姿勢が悪く、背中を圧迫されてしまいます。疲れが取れにくく、腰に負担が大きく掛かります。

マットレスの種類別特長

マットレスには種類が色々とあります。ウレタンマットレス、ウレタンマットレスパッド、ポケットコイルマットレスのメリットとデメリットをお伝えします。

ウレタンマットレスは、ポリウレタン素材を発泡させたウレタンフォームで出来ていて、折り畳んだり、丸めたりすることができるので収納するのに便利です。寝た感じは身体全体を包み込む感じで身体を安定させてくれます。通気性が悪く蒸れやすいのが欠点です。

ウレタンマットレスパッドは、マットレスの上に敷いて使用するタイプです。マットレスの柔らかさや硬さに違和感があるときに使うことができ、マットレスの硬さを柔軟に変えることができます。

ポケットコイルマットレスは、コイル状のスプリングを内蔵しているマットレスです。身体の重さに対して1つ1つのコイルが対応して、点で身体を支えることができる特徴があります。収納できないので、ずっとベッドに設置して使います。

ウレタン
マットレス
長所 発泡させたポリウレタンフォーム素材を使用。面で支えるため、寝ているとき包み込まれている感じがある。
短所 通気性が悪く、蒸れやすい。
ウレタン
マットレスパッド
長所 ウレタンマットレスと同じ性能を持ち、マットレスの硬さや柔らかさを変えたいときに使うこともできる。
短所 通気性が悪く、蒸れやすい。
ポケットコイル
マットレス
長所 身体の圧の合わせて、個々のコイルが点で対応するので安定しやすい。
短所 収納することができない

コイルマットレスを長持ちさせる方法

ウレタンマットレスは軽いので手入れも簡単にできますが、コイルマットレスは重いため手入れなどをせずに使い続けることが多いですが、毎日同じ場所のコイルの負担が掛かることでコイルがヘタってしまいます。また、寝ているときの汗などがマットレスの下に溜まり、湿気やすいです。そのため、マットレスを横に立てて日陰干しして湿気を取り除くことと、マットレスの上下と表裏を変えることでコイルの耐久性を保つことができます。

特に冬はマットレスの中に湿気が溜まりやすくなります。結露による湿気と、加湿器を使うことによる湿気に気をつけておく必要があります。湿気はコイルを錆びつかせてしまいますので、結露は拭き取り、1週間に1度はマットレスを日陰干しするようにします。

おすすめのマットレス

疲れを取り除いてくれるための寝具は、しっかりと選びたいですよね。睡眠は人の健康に大きな影響を及ぼすため、自分にあったマットレスを選ぶことが大切になります。マットレスは高いものが多いですが、寿命は短くて10年と言われていますので、10年間使うことを考えれば1年あたりの費用は少なくできますので、自分の身体にあったマットレスを選ぶようにしましょう。

 エアウィーヴ

エアウィーヴの技術を集結し、1枚のエアウィーヴ素材の中で硬い部分と柔らかい部分を自在に調節できます。身体に負担がかからない最適な寝姿勢、背骨のS字のキープを実現しています。復元性が高いので、寝返りが楽に打てます。水洗いができ、清潔感を保つことができます。

 トゥルースリーパー

弾力性と復元力に優れたマットレスです。今お使いのベッドや布団に低反発マットレスを敷くだけで、日々の睡眠をより快適なものにしてくれます。新しい寝具への買い替えは不要&経済的です!ただ「上から敷くだけ」なのに、その実力は本物です。体の凹凸に合わせて自在に変形するため、体全体を優しく包み込みようにフィットします。

 エアリーマットレス

新素材「エアロキューブ」を採用したエアリーマットレスです。「エアロキューブ」は、3次元スプリング構造により従来のマットレスに比べてクッション性、体圧分散性、通気性、耐久性に優れた、丸洗い可能な素材です。適度な反発力で寝返りをサポートします。また体圧分散性で腰や背中の負担を軽減するため、正しい寝姿勢を維持し快眠をサポートします。繊維の隙間から湿気を外へ逃がすため、寝汗がマットレスにこもりにくくなっています。

掛け布団の選び方

掛け布団は、布団の中の温度や湿度を調整するのに大切な役割を持っています。掛け布団の種類によって肌触りや感触が違うため、使い心地が良いものを選ぶようにしましょう。掛け布団を選ぶときの3つのポイント、掛け布団の詰め物の種類・特長、天然素材と人工素材の違い、天然素材と人工素材の使い方についてお伝えします。

掛け布団の種類と特長

掛け布団の中に詰まっているダウンの種類により特徴が異なります。羽毛・真綿(絹)・綿(コットン)・ポリエステルわたなどがあります。

よく耳にするのが羽毛布団ですが、ダウンを50%以上した布団のことを言います。寒い地域のポーランドやハンガリー産の羽毛が品質がよく高いですが、保湿性・吸湿性・放湿性に優れています。

真綿(絹)は、カイコの繭から作られた布団です。繊維の間に空気が溜まりやすく、保湿性と通気性に優れています。汗を素早く吸収し、放出する特性もあります。

綿布団は、綿花、コットンを使った布団です。弾力性と吸湿性に優れていますが、放湿性が低いので湿気が溜まりやすくカビやすいので天日干しして湿気を取り除く手間が必要になります。

ポリエステルを使った布団は、弾力性、保湿性に勝て、軽量化されてます。虫やホコリを寄せ付けないことから清潔さを維持することができます。

羽毛 長所 保湿性、吸湿性、放湿性、保温性、嵩高性に優れている。蒸れ感が少なく爽やかに眠ることができる。
短所 収納するのにややかさばる。価格が高い。
真綿
(絹)
長所 繊維の束の隙間に空気が溜まりやすく保湿性や通気性に優れている。肌触りが良い。
短所 虫喰いに注意が必要。価格が高い。
綿
(コットン)
長所 吸湿性、弾力性に優れている。汗や湿気を吸い取ってくれるので快適な睡眠ができる。
短所 放湿性が低く、湿気が溜まりやすいため天日干しして乾燥させる必要がある。
ポリエステル
わた
長所 軽く、弾力性があり、保温性が良い。また、ホコリが出ず、衛生的である。ホコリに敏感な人に向いており、取り扱いも楽である。
短所 湿気がこもりやすい。

天然素材と人工素材の違い

毛布の種類には、ウール・アクリル・綿があります。

ウールは動物性の毛布で、羊毛を織った毛布です。吸湿性に優れているので汗や熱気を吸い取ったり、放出したりする性質があります。温かくて肌触りがよく、燃えにくいです。静電気が起きにくく汚れにくいです。

アクリル毛布は色々な機能があり、抗菌・防ダニ・遠赤外線などがあります。手頃な価格が魅力です。天然素材ではないの虫食いの心配がなく、丸洗いできます。

綿毛布は植物性の綿で作られた毛布です。薄くて軽く、しなやかな感覚があります。ふっくらとした温かさなので夏は綿毛布1枚で過ごすことができます。綿毛布はカバーを掛けないで使ったほうがいいです。

ウール 長所 スケールにより吸湿性、放湿性が高く、クリンプという特有の縮れがあります。このクリンプが外部の冷たい空気を遮断して、内部のさわやかさを保つ。弾力性にも優れている。
短所 値段が高く、色が地味。
アクリル 長所 天然素材に比べて虫喰いの心配がなく手頃な価格なのが魅力。防ダニ、抗菌、遠赤外線など様々な機能が付加できる。
短所 ウールほどの温かさが無い
綿 長所 しなやかな感覚が特徴。ふっくらとした温かさがある。静電気が起きにくいのでホコリが付きにくいので汚れにくい。
短所 放湿性が低い。

天然素材と人工素材の毛布・掛け布団の使い方

普通のベッドであれば、マットレスの上にベッドパッドを敷いて、その上にシーツを掛けて、毛布、掛け布団の順にします。寒さが厳しい時期になったら、この順番で掛けておくと快適に眠ることができます。

布団専門業者に話を聞くと、羽毛布団に限ってはさらに快適な睡眠ができ、疲労回復につながる掛け方があります。軽いアクリル毛布と羽毛布団の上に掛けることです。アクリル毛布は吸湿性と放湿性が低いので、布団の中の温度が上がりやすい環境になります。羽毛布団は保湿性・吸湿性・放湿性に優れています。敷き布団⇒自分⇒羽毛布団⇒アクリル毛布の順番に掛けて使います。

寒さが厳しい日には、敷き布団⇒アクリル毛布⇒自分⇒羽毛布団の順番で掛けるとより保湿効果が高くなります。

枕の選び方

枕の高さが違うと頭の位置が高くなったり、低くなったりして、寝ているときの姿勢が悪くなります。枕の高さは自分に合った高さのものを選ぶことが重要です。高い枕がいいとか、枕は使わないという人もいますが、頭の位置が高すぎたり、低すぎたりすると眠りの質に関わってきます。

自分にあった枕の高さを見つけるポイントをまとめました。

枕は高すぎても低すぎてもダメ!

寝ても疲れが取れない理由の1つに寝姿勢があります。マットレスの重要性についてはお伝えしましたが、それと同じくらい枕も重要です。しっかりと寝ているときに疲れを取りたいなら、自分にあった枕を使うべきですし、使ってみると分かりますが、疲れの取れ具合が全く違います。

枕の選び方は、高さ・大きさ・素材から選びます。

【高さ】

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枕の高さは人それぞれによって違ってきます。立っているときの姿勢を寝ているときも維持できる自然な高さのものを選ぶようにします。枕が高すぎても、低すぎてもよくありません。首筋部分の筋肉に負担が掛かってしまいます。頭を枕に乗せたときおでこより顎が5度くらいさがるような高さが理想的です。寝返りを打ったとき、頭の天辺、鼻、顎、脊柱が一直線になるような高さにします。

【大きさ】

枕の大きさは寝返りを打っても頭が落ちず、肩先までを支えられる横幅60cm以上、奥行き40cm以上の枕を選びます。枕は機能的に作られていて、中央が低く、両サイドが高くなっているいますが、寝返りを打ったときに脊椎の位置を正しい位置にするために必要な高さになり、これが快眠できるポイントになります。

【素材】

枕の素材にはいくつかの種類がありますが、自分がリラックスして寝ることができるかどうかが大切なポイントになります。寝ているときでも汗をかくので、吸収・発散させる通気性に優れている素材で、丸洗いできる枕なら清潔に保つことができます。

枕の詰め物素材は自分にあったものを見つける

枕は眠るときにとても大切なものです。枕が変わると眠れないという人もいるほど眠りに大きな影響を与えます。これは、素材が違うことで感触が異なり、違和感を感じるために起きる症状です。

枕に使われている素材によって、弾力性・柔軟性・肌触り・安定性・香り・音などの要素がたくさんあります。素材はコレがいいというものがあれば、それを選べばいいですが、他にも自分に合う素材があるかも知れませんので、一度自分の頭で試してみて、好みの素材を見つけるようにしましょう。

わた 長所 ポリエステルわたを使っているのも多く、洗濯機で丸洗いでき、回復力に優れている。柔らかく弾力性があり、頭を包み込む。
短所 放湿性が低い。
フェザー 長所 ふんわりと包み込むような感触。吸湿性と放湿性に優れているため、蒸れることが少ない。
短所 ニオイが気になる人もいる。
ウレタンフォーム 長所 クッション性に優れている。頭の形に変形するためフィット感がある。
短所 吸湿性が低い。
ビーズ 長所 へたりにくく、復元力が高いポリエチレンのパイプ素材を使用。虫やホコリが付きにくいため清潔に保てる。安定感があり、丸洗いも可能。
短所 頭を動かすと音がなる。
そば殻 長所 放熱性に優れていて、ひんやりとした感触がある。適度な硬さがあり、安定性がある。昔から使われている。
短所 虫食いがあり、天日干しが必要。

おすすめの枕

トラディショナルピロー

体温と耐圧を感知し、ゆっくりと沈み込み、圧力を分散してくれるテンピュール素材です。高いサポート力で、頭・首・肩を自然な状態の位置に導いてくれます。柔らかめ・普通・硬めの3つの感触があり、好みの物を選ぶことができます。

ピローグランデ

肩まですっぽりと包み込む大きさで、ゆったりとした使い心地が抜群でヨーローッパのホテルでも使われている枕。枕の芯材には高密度・高反発フォーム素材エリオセルMFを使用し、多孔エアホール加工により、ソフト感と形状回復力高いです。通気性もよく、安眠に導いいてくれます。

ロフテー快眠枕

5段階の高さがあり、自分に合った物を選ぶことができます。理想的な形を保つことができる設計になっています。中材は12種類の素材から選ぶことができ、自分の好みの枕を探すことができます。

エアー3D ピロー

ひとりひとりに合った眠りのフォームを保つことのできる3次元特殊立体構造ピロー。頭と頸椎を自然な姿勢で支え、優れた頭圧分散性、通気性、クッション性を実現し、快眠をサポートします。高めと低めの2タイプより高さを選べ、調節シートの出し入れで、高さの微調整も可能。

パジャマの選び方

裸で寝る人、下着だけを付けて寝る人がいますが、寝具を清潔に保ち、快適に眠るためにはパジャマを着て寝るのがいいです。夏なら通気性が良い素材を選ぶと寝ている間も快適な環境で寝ることができます。寝ているとき、寝汗をかき、その量はコップ1杯分の汗をかきます。

【パジャマを選ぶときの5つのポイント】

1.柔らかい素材を選ぶ

2.サイズはゆったりめがいい

3.摩擦によるストレスが少ないもの

4.吸湿性に優れているもの

5.抗菌・防臭作用

パジャマと肌が擦れるとストレスになり眠りが浅くなるので、肌触りの良い柔らかい素材を選び、ゆったりとした、少し大きめのサイズがいいです。肩の当たりが突っ張ると動きにくいし、ズボンもピチピチだと自由がきかなく寝にくくなります。

寒い冬には、腹巻きやレッグウォーマーなどを付けて寒さ対策をするときは、ゆったりとしたサイズのパジャマを着るといいです。また、湯たんぽを使って布団を温めておくのも1つの方法です。

シルクパジャマ

吸湿性・保湿性・放湿性に優れた素材です。夏の暑い時や、寝ている時に汗をかいても、肌表面のシルクは吸湿性により、サラッとして、余分な水分は、すぐに放湿してしまいます。その上、保温性まであり、シルクの繊維間には、沢山の細やかな気泡があり、その気泡の断熱効果により、冬でも暖かく、夏はさわやかで、一年中着心地がとても良い天然素材です。優れた吸放湿性により、肌を清潔に保ち、細菌の繁殖を抑えるので、皮膚細胞の活力を促進し、素肌が潤い、若々しさを保ちます。

GUNZE 紳士パジャマ

素材は肌ざわりの良い綿100%のWガーゼ素材で、柔らかく心地よい風合いが印象的です。トップスはラグラン袖なので腕まわりがゆったりしています。またパンツはウエストゴムの釦位置の調整によりウエストサイズが調整可能なタイプになります。

まとめ

質の高い睡眠をするための方法として、ぐっすりと眠れる環境を整えることがあります。物理的なことで簡単にできるマットレス・掛け布団・枕・パジャマの選び方についてお伝えしてきました。これらを変えるだけでも睡眠の質が高くなることは間違いありません。

この他にも、

睡眠時間の2~3時間前に食事を済ませる。

就寝1時間前には入浴しておく。

寝る前にパソコンやスマホを見ない。

寝る前にコーヒーなどのカフェインを飲まない。

寝室の照明は間接照明にする。

アロマや音楽でリラックスする。

などの方法がありますが、眠るための寝具が身体に合っていなければ、快眠法を試しても意味がありません。

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