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夜の疲れを翌日に残さない!疲れに効く17のコツ

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疲れて帰ってきて寝ても疲れが取れないというときには、自律神経の切り替えが上手く出来ていないことが原因。残業続きで会社を退社する時間が遅くなり、その後、気分転換で居酒屋で一杯飲んで、シャワーを浴びて寝るという1日を過ごしていると疲れが取れないことが多いです。疲れは、その日のうちに回復することが望ましく、できるだけ翌日に持ち越さないようにしたいもの。そこで、夜の疲れを翌日に残さないための17のコツについてお伝えします。

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疲れが翌日に残る原因は自律神経が原因

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人は日中に活動して、夜間に睡眠をとる昼行性ですが、コンビニや食事処など24時間運営が多くなり、夜遅くまで働いたり、遊んだりしていることが自律神経の交換を阻害し、交感神経と副交感神経の切り替えが上手く出来ていないことが原因です。

体内時計や体調を整えるためのコントロールをしているのが自律神経です。この自律神経は、交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経が優位に働き心身的な活動ができるようにしていて、夜間は副交感神経が優位になり心身の休息をするためのコントロールをしています。この交感神経と副交感神経の切り替えが行われるのが夕方から夜に掛けて切り替わります。この切り替わりが上手く出来ないと日中の疲れが取れないまま翌日を迎えてしまうことになります。

交感神経と副交感神経が入れ替わる夕方から夜までの時間帯は、睡眠に向けた準備時間であり、質の良い睡眠をすることが疲れを取り除くのに一番効率のよい方法です。眠りの質が低下していたり、睡眠時間が少なくなると疲れは一向に取れません。

人は、睡眠時間になると自動的に眠りにつける訳ではなくありません。肉体的疲労があると横になってすぐに眠ることができますが、デスクワークが主体の場合は、精神的疲労が多く、頭を使っているため、頭の興奮が収まらずに睡眠時間を迎えても眠れないという結果になってしまいます。

自律神経の切り替えを行なうことで、睡眠の質や時間を確保することが疲れを取る一番の方法なので、環境面・栄養面・入浴・姿勢・メンタルといったところから、今すぐ簡単にできる具体的な方法を17個お伝えします。

夜の疲れを翌日に残さないための17のコツ

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疲れを取るためには睡眠が一番です。睡眠を促すためには、自律神経を副交感神経に上手く切り替えることが重要になります。交感神経から副交感神経にスムーズに切り替えることができる簡単な方法を環境・栄養・入浴・姿勢・メンタル面から、簡単に実践することができる17の方法をまとめました。

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【環境】明るさをコントロールする

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照明の明るさを調整したりすることで副交感神経の働きを優位にすることができます。夕方以降に照明の明るさ1000ルクス以上の強い光を浴びていると、メラトニンという物質の分泌が抑制されてしまいます。このメラトニンとは、夕方以降に脳内で分泌されるホルモンで、体温を下げて眠りにつける体内環境を整える働きがあります。

1000ルクスという光の強さは、コンビニ内の照明の明るさです。家の通常の照明で300ルクス、オフィス内の照明で400ルクスの明るさが通常です。1000ルクス以上ない家庭照明やオフィス照明でも3時間以上浴び続けるとメラトニンの分泌が抑制されることが分かっています。

家庭の照明は、光が直接入ってこない間接照明が望ましく、青白い光ではなく、自然なオレンジ色の光にすることでメラトニンの分泌を妨げることがなく、睡眠するための準備が体内で行われるようになります。パソコンやスマホのブルーライトもメラトニンを抑制する働きがありますので、眠る前に長時間見ないようにすることも大切です。

【環境】眠りに付くための習慣をつくる

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翌日、出張だったり、早朝会議だったりすると早く寝ないといけないと思い、早めにベッドに入っても中々眠れないということがよくあります。これは、翌朝は早く起きないといけないと緊張するあまり眠れなくなってしまいます。自然に眠くなるのが一番理想ですが、眠るためのルーティーンを行なうようにすると、決まった時間に眠りやすくなります。

眠る1時間前には、照明を間接照明にして、好きな音楽や香りを楽しみながら入浴タイム。お風呂あがりにはハーブティーを飲んでリラックス。眠る前に軽いストレッチを行なって身体をほぐしてから布団に入る・・・という自分なりの眠りにつくまでのルーティーンを決めておくといいです。

身体に無理なことはせずに負担の少ない、リラックスすることができるようなルーティーンをします。寝酒をすることは、浅い睡眠になり疲れが取れない原因になります。

【栄養】夕食が遅くなるときは分食する

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夕食を分食すると言われても、よく分かりませんよね。残業して、家に帰ってから夕食を食べることになると夜遅くなってしまうことがあります。眠る1~2時間前に食事を食べると疲れが取れない原因になります。通常であれば、胃腸での消化が終わったころに眠ることになりますが、夕食が遅くなると、消化が終わる前に眠ることになります。すると、寝ていても胃腸での消化作業が行われている状態になります。この胃腸の働きを活発にするのは交感神経です。

寝ているときは、副交感神経が優位に働くことで疲れを取り除くことができますが、交感神経が働いていると、疲れが取れずに翌日に残ってしまう原因になります。

そのため、夕食が遅くなるときには分食することで疲労解消につながります。分食は夕方に糖質を含むおにぎりやパンを食べて、帰宅後にタンパク質・ミネラル・ビタミンなどを含む野菜スープや豆類を食べるようにします。夕方に糖質を摂ることは、昼食で摂取したエネルギーが減ってきて血糖値が下がり集中力が低下する時間帯になりますので、糖質を摂ることで血糖値を正常にして仕事の効率をアップさせる効果もあります。

帰宅後に野菜スープや豆類を食べるようにしますが、おすすめはスープ類です。スープは胃腸に優しく、水分でお腹も満たされるため少量でも満腹感を味わうことができ太りにくくなります。寝る前の胃腸の負担を軽減するために夕食を分食することは質の良い睡眠にすること、太りにくい体づくりにも良い効果があります。

【栄養】回復効果の高い栄養素を食べる

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効率的に疲れを取るために意識して食べたほうが良い食材があります。

鶏むね肉や豚肉などの含まれているイミダペプチド。活性酸素に対する抗酸化作用があるので、疲労を取り除いてくれる働きがあり、1日当たり鶏むね肉なら30g、豚肉なら50gを食べることで体力回復効果があります。

緑黄色野菜に含まれるビタミンCやβ-カロテンも回復効果がありますし、

クランベリーやブルーベリー、いちごなどのベリー系に含まれるアントシアニンなどのポリフェノールには抗酸化作用があります。

疲労回復に良い、イミダペプチド、ビタミンC、β-カロテン、アントシアニンの他に、クエン酸が不足するとエネルギー不足になるため疲れが溜まりやすくなりますので、クエン酸を摂ることが疲労回復になります。

クエン酸は、レモンなどの柑橘類、黒酢、梅干しなどに含まれていますので、おにぎりを食べるなら梅干し、肉や魚、サラダを食べるときにはレモンを絞って食べるとより疲労回復効果を高めることができます。

糖質のエネルギー代謝を良くするためにビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になるので、ビタミンB1を含むネギやにんにくを食べるようにするといいです。

【栄養】コンビニの惣菜でも栄養を補える

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一人暮らしの人や、残業で遅くなり、家に帰ってから料理をするとなるとそれだけでも大変。そんなとき、今まではファーストフードで済ませていた夕食をコンビニに変えてみましょう。コンビニは24時間営業のところが多いので、どんなに遅くなっても1日の疲れを摂るための栄養を補うことができます。

コンビニでも、鶏むね肉のささみが売られていますし、緑黄色野菜たっぷりのサラダ、インスタントタイプの野菜スープなどがあります。それにプラスして、ハムやソーセージ、豆類を加えることで疲労回復効果の高い食事内容になります。

冬は、おでんがおすすめです。卵、ロールキャベツ、つみれ、つくね、大根、昆布など低カロリーで栄養価が高い食材がそろっていますし、煮こまれているため、消化吸収にもいいです。出汁(ダシ)の効いたスープを多めにもらい、スープとして飲むことで満腹感を味わうことができますし、身体を温めることもできます。

【栄養】栄養を補うのにサプリを飲むのも効果的

疲労が溜まる原因は、食生活の乱れも一因になっています。そのため、紹介したように疲労回復に必要な栄養素を摂取することが大切になりますが、毎日同じ食事をすることは飽きてしまいますし、栄養素ばかりを考えて食事をしていると楽しみが無くなってしまいます。そこで、活用したいのがサプリメントです。サプリは必要な栄養素を安全確実に摂ることができ、吸収が良いため、胃腸に負担が少ないのがメリットです。

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド

アミノ酸、ミネラル、ビタミンを絶妙なバランスで配合されています。トップ選手の指示を集めているサプリメントです。

ゴールドジム クエン酸パウダー

1スティックを500mlの水に溶かして飲むとクエン酸4000mgが摂取することができます。ビタミンC、ビタミンB群も配合されています。

グリナ

身体を休ませる作用があるアミノ酸グリシンを3000mg配合されています。就寝前に飲むと深部体温が下がり、自然な眠りに入ることができる休息サポートサプリです。

イミダペプチド ソフトカプセル

疲労回復効果が実証されたイミダペプチド成分を4粒中200mg配合したソフトカプセルです。保存料、防腐剤不使用なので安心安全です。

ウイダーinゼリー エネルギー

夕方の分食にも最適なエネルギーゼリーです。元気の源のクエン酸やビタミンが豊富に含まれています。

【入浴】入浴の3大作用で疲労回復をねらう

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帰宅後にシャワーでお風呂を済ませるという人も多いと思いますが、質の良い睡眠をするためには、入浴したほうがいいですし、疲労回復にもつながります。入浴することで得られる作用は温熱作用・水圧作用・浮力作用の3つがあります。

温熱作用とは、お風呂のお湯の温度は体温よりも高い温度なので、身体が温まり、血管が拡張して血流が良くなります。血流が改善すると血液中に溜まっていた疲労物質が処理されるようになるので、疲労が軽減しますし、お風呂で温まった身体を徐々に冷ますことで入眠しやすくなります。

水圧作用とは、湯船に入浴することで全身がお湯の中に浸かり、水圧が加わることになります。これは、マッサージ効果があり、水深が深いほど水圧が高くなり、下半身に溜まっていた血液が心臓に送られるようになり、血液循環が改善します。

浮力作用とは、水中では浮力が働くため日常生活のときよりも体重が9分の1になります。身体が感じる重さが軽くなることは、いままで緊張していた筋肉がリラックスすることができます。

【入浴】お湯の温度はぬるめにする

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入浴するときの温度は、38℃~41℃程度のぬるめのお湯にしておきます。お風呂のお湯が熱すぎると交感神経が優位になってしまい、睡眠するための準備が体内でできなくなってしまいます。ぬるめのお湯に入浴することでリラックス効果があり、副交感神経が優位に働くことで眠りに適した体内環境にすることができます。

湯船の温度だけではなく、浴室や脱衣所の温度も少し温めておくことが大切です。とくに冬はヒートショックで身体への負担が大きくなりやすいので、浴室暖房機で温めたり、湯船にお湯を溜めるのにシャワーを出して溜めると蒸気で浴室内を温めることができます。脱衣所は暖房機で温めるようにして、温度差を無くすことでヒートショックのリスクを下げることも必要です。

【入浴】全身浴で血液循環が10分で良くなる

残業などで帰りが遅くなるとお風呂に入るのが面倒くさくなりシャワーだけになりがちですが、38℃~41℃程度のぬるま湯で10分ほど入浴するだけで血液循環がよくなります。このとき肩までお湯に浸かる全身浴がおすすめです。半身浴だと、全身が温まったり、血液循環が良くなるまでに20~30分ほど掛かりますし、水圧によるマッサージ効果や、浮力による筋肉のリラックス効果は全身浴に比べたら効果が薄いです。

シャワーだけという人は、食事をしながら、テレビを見ながらでもいいので足湯で全身の血行を良くする方法もあります。このときは、少し熱めの42℃程度の温度で温めるといいです。20分程温めると血行促進になります。部分入浴のときは、熱めのお湯でも交感神経が刺激される心配が無いので、血液循環が促進されて疲れや凝りをほぐすことができます。

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慢性的な肩こりも、全身浴が改善してくれます。全身浴で10分間入浴したあとに、肩こりの硬さを調べた結果、30分後に肩こりの硬さが軽くなることが分かっています。全身浴での3大メリットが肩こりの改善になっているようです。

【入浴】入浴剤で温浴作用をアップする

日本人の2人に1人が入浴剤を使っているというデータがあります。入浴剤を入れることでリラックス効果や温熱作用があります。この温熱作用は、炭酸ガスが含まれているものがおすすめ。炭酸ガスは皮膚から吸収されて毛細血管を拡張し、血行を促進してくれる作用があります。また、香りも様々あり、好きな香りの入浴剤を入れることでホッと和みます。

バスクリン カラダプラス アロマバスコレクション

フレッシュでボリュームのある香りと弾ける音が疲れた気分を和らげ、ホットミネラル「硫酸ナトリウム」が温浴効果を高めて、血行を促進。カラダの冷えと疲労回復に効果的です。

クナイプ バスソルト グーテナハト

独特でスパイシーな香りのホップとバレリアンは、ヨーロッパでは「眠りのハーブ」として知られています。深いブルーのお湯にゆったり浸かれば、やすらかな夜へといざなわれます。ぐっすり眠りたい、質のよい睡眠をとりたい、心身の緊張・ストレスをほぐしたい人におすすめです。

【姿勢】身体をほぐして疲れを取りやすくする

1日の疲れを取るために眠りますが、疲れた筋肉や姿勢のまま寝てしまっては疲れが取れにくい状態のままになってしまいます。体重や重力に耐えてきた筋肉はこわばっていたり、猫背の姿勢のままになっています。デスクワークで座りっぱなしの人は股関節の筋肉や腰の筋肉が強張っています。こわばったまま、寝てしまっても疲れは取れません。寝ている間に筋肉のこわばりが解消されないので、血流が悪いままになり、疲労物質が溜まった状態が翌朝まで残り、疲れが取れません。

寝る前に簡単なストレッチをして、筋肉をほぐし、姿勢を整えることで疲れを取りやすくなります。ストレッチは5分も掛かりませんので、是非、取り入れて見てください。身体を少ししか動かしませんが、程よい疲れで熟睡することができ、翌朝の目覚めも違います。

1.体幹のねじれを取る

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肩幅に真っ直ぐに立ち、爪先を左右に開きます。目を閉じて、肩から力を抜いてリラックスした状態で、顔を正面に向けたまま肘を後ろに引くようにして左右交互に3回ひねります。吐く息を意識して、顔が下がらないように行ないます。

2.肩甲骨を元の位置に戻す

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足を肩幅に開いて立ち、片手にタオルを持ち、肘を曲げて背中に垂らします。反対の手でできるだけタオルの上のほうを持って引き、肘を起点に肩甲骨を下げるように動かします。引っ張る⇒ゆるめるを左右3回ずつ行ないます。力を言えれすぎると肩を痛める原因になるので、親指と人差指を使わないで行なうようにします。

3.背中の中心を元に戻す

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足を肩幅に開いて立ち、タオルの端を両手で持ち、腕を伸ばしたまま耳の後ろまで引き、腕の重みで肋骨を広げるイメージで胸を開きます。その姿勢を3秒キープします。腕が耳の後ろにくるようにします。顔を前に出さないように肩を後ろにすることが大切です。

4.眠る体勢をつくる

バスタオルやクッションを肩甲骨の下または背中の上部に敷いて仰向けになります。腕を広げて胸を開きます。

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膝を左右交互に上下に動かし、

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次に、つま先を閉じたり、開いたりし、

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次に、太ももを横に曲げながら、足裏を膝に付け、曲げた足の膝を腰まで高く引き上げて、足を伸ばすという動きを、それぞれ左右各3回程度してから眠るようにするといいです。

【姿勢】睡眠時無呼吸症候群を防ぐ顎ストレッチ

睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、寝ているときに呼吸が止まる症状が見られることをいいます。呼吸が止まると、脳が起きて呼吸をするように指示を出すため、脳が起きている状態になります。SASの人は、寝ているときに起こる症状なので、自分では気がつかないことが多く、翌日に疲れが取れないまたは疲労がひどくなっているときにはSASの可能性があります。

原因は、気道を喉の筋肉や舌が圧迫して狭くなり、呼吸がしにくい状態になることで起こります。いびきがひどかったり、日中に耐え難い眠気に襲われることがあるときにもSASの可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群の人は、下顎が引っ込んでいることがありますので、下顎を前に出す顎ストレッチをすることで気道が詰まりにくくなります。

顎ストレッチの方法は、大きく口を開けて「あー」と声を出して顎を下げます。次に「いー」と横に口をいっぱいに広げて声を出して顎を前に出します。このストレッチをすることで気道が詰まりにくくなります。

【メンタル】ピークエンド法則で気持ちをリセットする

ピークエンド法則を知らない人もいるかも知れません。このピークエンド法則とは、自分自身の過去の経験などに対し、そのほとんどをピーク(絶頂)期がどうであったか、それがどう終わったかだけで判定する傾向にあるという法則です。

手帳などに今日一日、良かったこと、悪かったことことを書き出しておくといいです。いつもと同じ一日でも、無事に一日を過ごしたことに感謝したりして、ポジティブな気持ちで1日を終えることで、疲れを軽くする方法です。

一緒に悪かったことを書き出して、ペンで消したり、付せんに書き出して破いたりして捨てて気持ちの整理とリセットすることで心を楽にするという方法です。

【メンタル】悩む時間と笑う時間を作る

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仕事は、今日1日で全てが完結するものは少ないです。1週間後の会議資料を作ったり、取引先訪問時の攻め方を考えたり、ノルマ達成のためのマーケティングを考えたりなど様々なことで悩みを抱えることがあります。ただ、悩みを抱えたまま、気にしたまま眠りについても気が休まりませんし、疲れが取れません。悩みがあるときは30分で1時間でも一人になれる場所で、とことん悩み続けることが大切です。ファーストフード店でもカフェでも電車の中でもいいので、とことん悩み色々と考えるようにします。そこで解決策が見つかることは少ないですが、これだけ考えたんだから、今日は忘れようという気持ちになることが大切です。

そこまで悩んだら今度は、笑いましょう。誰かと話したり、面白いテレビを見たりして笑います。笑うと免疫細胞のNK細胞が増えますし、寿命が伸びるということが分かっています。まさに笑う門には福来たるです。

【メンタル】脳の疲れは癒し系画像で取り除く

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人は、目から大半の情報を得ていますので、視覚から入ってくるものは脳に少なからず影響を与えます。オフィス内で疲れながら仕事をしている人を見ていると自分も疲れてきます。元気な人を見ていると自分も元気になります。疲れているとき、家族やペットなどの癒し系画像を見ることだけでも、ストレス発散になったり、癒やしを感じるという研究結果があります。

イライラしたり、ストレスを感じていたりするときには、癒やしを感じる画像を見るといいです。スマホの待ち受け画面や手帳に写真を入れておくなどして、気持ちを落ち着かせたり、疲れを取るのに役立ちます。

脳の疲れを取り除くことが睡眠の質にも関わってきますので、リセットしてあげることが大切です。

【メンタル】疲れは悪いことと決めつけない

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人は、何が起こったのかではなく、起こった事象についてどう感じたかで感情や精神状態を決めています。例えば、残業を頼まれたときに、やらされていると感じたらモチベーションは上がらず疲れやすくなりますが、期待されていると感じるようにするなら仕事へのモチベーションが違いやりがいにつながります。認識を少し変えるだけで、疲れを軽くすることができます。

疲れるほど仕事で残業したときには、文句を言ったり、なんで自分だけと思わずに、自分も疲れるほど仕事ができるんだと前向きに考えるようにすると気持ちが違ってきます。

【メンタル】香りで疲れを軽減するアロマテラピー

香りは想像している以上に脳への影響を与えます。香りで疲れを軽減するのに活用したいのがアロマテラピーです。植物から抽出したエッセンシャルオイルで心身のバランスを整える働きがあります。好きな香りのエッセンシャルオイルを使うことで精神を落ち着かせ、リラックス効果に優れています。

エニープロ アロマディフューザー

アロマオイルを入れ、お気に入りの香りを楽しむことができるディフューザーです。潤いとともにリラックスの効果を持ち、アロマラビーで心と体を癒やしてくれます。省エネ・お手入れ簡単・自動停止機能などがついている人気商品です。

Tenswall アロマディフューザー

お肌の乾燥を防ぐ加湿する同時に、ライトをつければ灯りとしても楽しめ、リラックスな雰囲気を醸し出します。静音性に優れ、空焚き防止と自動停止機能で安心安全に使うことができます。

エッセンシャルオイル

エッセンシャルオイルは「精油」とも呼ばれます。植物の花や葉、果皮、根、種子、樹脂などから抽出した、100%天然の芳香性物質だけを呼びます。ピュアでナチュラルな自然本来の香りを楽しめます。

まとめ

夜の疲れを翌日に残さないための17のポイントをお伝えしました。

環境面から2つ

栄養面から4つ

入浴面から4つ

姿勢面から2つ

メンタル面から5つ

どれも、簡単に実践できるものばかりですので、生活の中に取り入れやすい方法から行なうといいと思います。入浴方法は、今までの入り方を変えるだけなので簡単ですし、肩こりが酷い、むくみが酷い、眠りたいのに眠れないという人はぜひ、全身浴を試してみてください。私は実践して実際のその効果にビックリしています。

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