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血圧が高い人はカルシウムの取り過ぎに注意!1日の摂取量を守ろう

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カルシウムは、骨や歯を形成するのに必要なミネラルで骨など含まれているのが99%、心臓や筋肉の収縮、神経伝達、血液凝固などの細胞に含まれているのが1%と言われています。

このカルシウムの働きについて調べてみました。

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血液中に含まれるカルシウム1%が重要

骨以外のカルシウム1%が健康な体を維持するために必要な数字です。

カルシウム1%の重要性
体重50kgなら約1kgのカルシウムが体内にあり、骨以外の筋肉や血液には約10g含まれ、このカルシウム1%が次の健康な体を保っています。
  • 筋肉を伸ばしたり、縮めたりする。
  • 脳や神経に情報をスムーズに伝える。
  • ケガをした時の止血の働きをする。

他にも、私たちが健康な体でいるために

  1. 細胞の分裂・増殖・分化
  2. 抗原の認識と抗体の分泌
  3. 精子、貧食細胞の運動
  4. 網膜細胞の感光
  5. 貧食
  6. 神経細胞の興奮
  7. 外分泌(唾液、胃液、膵液)
  8. 骨格筋、心筋、平滑筋の収縮
  9. 内分泌(各種ホルモン)
  10. 血液の凝固

などの働きをします。

カルシウムが体に必要なのは分かったけど、マグネシウムの話の時に、「カルシウムは血圧を上げる原因になる」と教わったけど、矛盾してませんか?

カルシウム不足が血圧を上げる大きな原因
  • カルシウム不足になるとナトリウムが増え、血圧が上がる
  • カルシウム不足が続くと骨からカルシウムが血管細胞に送られ、血管を収縮させるため血圧が上がる

この症状のことを、カルシウムの代謝異常といいます。

高血圧の場合、カルシウム不足になると、カルシウムを過剰摂取している訳ではないのに、骨以外の細胞のカルシウムが1%を超えて過剰な状態になります。

血液中のカルシウムが多くなり、血管を収縮させて血圧が上がるということです。

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1日に必要なカルシウムはどのくらい?

カルシウム不足にならないためにも、1日600mgは少なくても摂るようにしましょう。

逆にカルシウムを摂り過ぎるとどうなるのでしょうか。

骨以外の血液などのカルシウムバランスが取れていれば、骨がカルシウムを調整しますが、許容量以上を蓄えることはできません。

そして、カルシウム不足が繰り返されると、骨のカルシウムが溶け出して骨以外のカルシウムを補うため、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などを引き起こす原因になります。

カルシウムを効率よく摂取するためにおすすめなのが

  • 牛乳や乳製品、小魚、海藻類、緑黄色野菜を食べる。
  • 牛乳が苦手なら、無糖タイプのプレーンヨーグルトやカッテージチーズ料理に使い食べる。

日光浴もカルシウム吸収を促すビタミンDを作るからおすすめです。

カルシウムを多く含む食品一覧

食品 単位量 カルシウム
乳製品 牛乳 コップ1杯(200cc) 200mg
低脂肪牛乳 コップ1杯(200cc) 275mg
スキムミルク 大さじ4(24g) 264mg
プレーンヨーグルト 1/2カップ(100cc 120mg
スライスチーズ 1枚 125mg
プロセスチーズ 1切れ(25g) 170mg
エメンタールチーズ 1切れ(30g) 360mg
チェダーチーズ 1切れ(20g) 148mg
まいわし 1匹 40mg
丸干しいわし 1匹 350mg
ちりめんじゃこ 10g 220mg
わかさぎ 4匹(50g) 375mg
干し桜えび 8g 160mg
豆腐 木綿豆腐 1/4丁(75g) 90mg
絹ごし豆腐 1/4丁(75g) 70mg
豆製品 高野豆腐 1枚(15g) 90mg
納豆 小1パック(50g) 45mg
調整豆乳 コップ1杯(200cc) 65mg
野菜 小松菜 1/5束(60g) 175mg
チンゲン菜 1/2株 70mg
クレソン 1把(40g) 50mg
切り干し大根 20g 95mg
おかひじき 60g 95mg
海藻 干しひじき 10g 140mg
嗜好品 ごま 大さじ1 70mg
アーモンド 10粒 30mg
アイスクリーム 小1個 100mg
カスタードプリン 1個 60mg
チーズケーキ 1切れ 50mg

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