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気温差による夏バテの症状!体への負担を減らす14の対策

気温差による夏バテとは、暑い夏を快適に過ごすことができるエアコンが原因。エアコンは室内の空気を冷やして暑い夏でも快適に過ごせるようにすることができる便利な家電です。オフィスやカフェ、デパートの中はとても涼しく過ごしやすいですが、外に出れば一気に暑さを感じて汗がどっと噴き出してきます。この気温差が夏バテの原因になります。

外に出ないから安心という訳ではなく、オフィスにいても同じ状況になります。外から戻ってきて暑い状態のときは、ちょうど良かった室温が、時間が経つことで体が冷えてきて寒くなったり、エアコンの風が直接当たる人は寒さを感じ、窓側に座っている人は、窓側は日差しを浴びるため暑く、反対側はエアコンの冷たい空気を受けているため気温差を感じ夏バテを引き起こします。

この気温差による夏バテは、簡単な工夫をすることで身体への負担を減らすことができますので、対策として14個お伝えします。

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気温差による夏バテの仕組み

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気温差が夏バテになる原因は、温度変化による自律神経の機能低下にあります。自律神経とは、交感神経と副交感神経があり、それぞれ私達の身体に大きな働きがあります。

交感神経とは、起きているときや興奮しているときに優位になる神経で、心拍数や血圧が上昇し、呼吸が速くなり、無駄なエネルギーを使わないために胃腸の働きを抑制します。

副交感神経とは、寝ているときやリラックスしているときに優位になる神経で、心拍数や血圧は下降し、胃腸の働きが活発になり、エネルギーを補給します。

気温差による夏バテが起きる理由は、この交感神経と副交感神経。暑い外にいるときは交感神経が働き、涼しい室内・オフィスに戻ってくると副交感神経が働き、室内にいると寒さを感じるようになると交感神経が働きます。夏の期間、毎日このような状況が続くため自律神経が疲弊して機能低下することで起こります。

機能低下すると睡眠にも悪影響を及ぼします。人は、起床時に交感神経が優位になり1日の活動ができるようになり、夕方から夜に掛けて副交感神経が優位になり身体はリラックス状態になり睡眠へと向かいますが、この切り替えが上手くいかなくなり、眠れない、寝た気がしない、疲れが取れないと言った原因につながります。このようなことが起きることで、下痢・便秘・食欲不振・冷え・ほてり・不定愁訴などの症状が現れます。

不快な夏にならないように、14の予防策と対策法がありますので紹介します。

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体内時計をリセットする

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人には体内時計がありますが、体内時計は約25時間を周期にしていて、1日24時間の周期と若干ズレています。そこで必要なのが体内時計のリセットです。リセットすることで、昼は活動的になり、夜は心と身体を休めるリズムを繰り返すことができます。リセットしないと1時間ズレてしまうため、起床時間がズレたり、脳の働きが活発になる時間が遅くなり、スロースターターになったりします。

この体内時計が狂うと、眠れなくなったり、途中で目が覚めてしまったり、いつもより早く目覚めてしまったり、眠りが浅く疲れが取れなかったりという症状の原因になります。

体内時計を整えるためには、

朝陽を浴びることで、メラトニンというホルモンが分泌されます。このメラトニンは14~16時間後に眠気を促す働きがあり、夜になると自然に眠くなる効果があり、体内時計をリセットする働きがあります。

朝食を食べることで、体内時計をリセットできます。食事をすることで噛むという動作が脳と胃腸を刺激し、体全体を目覚めさせます。

起床時間を変えないことが体内時計を狂わせないためには重要です。休みの日だからといって遅くまで寝てしまうとリズムがズレてしまうため、平日も休日も起きる時間はいつも同じにしておくことが大切です。それでも、少しはゆっくり寝たいというときは平日の起床時間よりも2時間以内を寝坊する時間にしておくことが大切です。

朝、起きたら熱めのシャワーを浴びる

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朝、起きたら頭がボーッとしている状態のときがありますが、これは体内時計が狂ってしまっていて、起きているのに副交感神経が優位になっている状態。朝食を食べてリセットすることもできますが、朝食前に42℃程度の熱めのシャワーを浴びることで交感神経を優位にして体内時計をリセットすることができます。シャワーを浴びることで、身体も動かすため、目覚めを助けてくれ、汗をかいた身体もさっぱりするので気持ちがいいです。

休みの日に寝だめをする人がいますが、寝だめはできなく、長く寝ることで夜眠れなくなることが多いので、起床時間は寝坊しても2時間以内に抑え、朝シャンで生活リズムを整えるようにしましょう。

朝日を浴びる

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朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。寝ているときは、メラトニンというホルモンが分泌されて、脈拍・血圧・体温を低下して眠れるようにする働きがあります。このメラトニンは、朝日を浴びることで分泌量が減り、日中の活動を活発にすることができます。

メラトニンは朝日を浴びることで減りますが、朝日を浴びてから約14~16時間後に分泌量が増えるようになっています。朝7時に朝日を浴びると、21時~23時に眠気を覚えるようになります。眠れないというときは、朝日をたっぷり浴びていなかったことが原因なので、朝日を浴びて、夜の睡眠を快適にするようにします。

外を歩くときは日陰を歩く

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できるだけ、直射日光を浴びないで外を歩いたほうが夏バテ対策になります。暑さを避けるだけではなく、紫外線からも身体を守ることができます。紫外線は活性酸素を増やす働きがあり、適度な量の活性酸素の生成ならウイルスなどを無力化する効果がありますが、増える過ぎると細胞を破壊する原因になってしまいます。もちろん、身体の仕組みに活性酸素を減らす働きもありますが、増えすぎてしまうと追い付きません。

暑い日に外を歩いているだけで、どっと疲れることがありますが、暑さによる体力の消耗と紫外線による影響で疲れが蓄積され、身体が危険信号を発している状態ですので、疲れを感じたら休憩したり、水分補給して体力を回復させることが大切です。

紫外線対策としては、日焼け止めもそうですが、UVカットの帽子やメガネも重要です。女性は日傘を差すことは正しい紫外線対策です。

飲み物を飲むときの温度を判断する

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暑いからといって、冷たいものばかり飲んでいては夏バテを悪化させてしまうことがあります。身体が暑さと冷たさを感じることで自律神経が切り替わるため疲れが溜まり、身体に様々な症状を引き起こします。身体への負担を少なくするため、喉が渇いているときに飲むドリンクの温度を見極めることが大切です。

喉が渇いているときに、冷たい飲み物がいいのか、常温または温かい飲み物がいいのかを判断する方法は、手の平を合わせて3回すり合わせ、胃の上に手の平を当てます。胃の上とは、おへそとみぞおちの中間にあります。手の平を当てたら、お腹に温かさが伝わるようならお腹が冷えていることを意味しているので、常温や温かい飲み物を飲み、お腹に温度の変化を感じなければ、熱がこもっている状態なので冷たい飲み物を飲むようにします。

体温の急激な上昇や下降を防ぐことが、自律神経の乱れを防ぎ、夏バテ対策になります。

昼寝を30分以内でする

hirune

疲れが取れない、眠気がして仕方がないというときには、昼寝を20分~30分するといいです。目をつぶっているだけでも、脳に入る情報が減るため脳の疲れを取ることができます。昼寝をするときは20分~30分で起きるようにスマホのタイマーなどをセットして眠るとか、コーヒーを飲んでから寝ると、カフェインの作用がちょうど30分前後で聞いてきて、パッと目が覚めます。

仕事中や授業中のときは、椅子に寄り掛かりリラックスした状態で目を閉じて2~3分、できれば5分くらい、その状態のままいるとかなり疲れが取れて頭の回転が上がります。

昼寝は5分でも10分でしておくといいですが、逆に30分以上すると夜、眠れなくなってしまいますので昼寝時間には注意しましょう。

服の中の熱気を出す

atsui

外から室内に戻ってきたり、暑くて襟元を持ってパタパタと洋服の中の熱気を外に出すしぐさをすることがありますが、これは夏バテ予防に最適な方法です。服の中の熱気をそのままにしておくと、こもってしまい汗が止まらずにどんどんと出てきます。すると、下着やシャツで吸収できる汗の量を超えてしまうため、熱が冷めにくくなります。

特にサラリーマンの人たちは、クールビズとは言え暑い夏でもスーツを着ますので、汗だくになってもTシャツやYシャツを着替えたり、汗を拭くなどのことを面倒臭がってしません。そうすると、熱が冷めないため夏バテになる原因になります。

できれば、濡らしたタオルで身体を拭くようにすると、汗によるベタベタ感が無くなり、さっぱりした気持ちになりますし、汗によるニオイも気にする必要が無くなります。

夏の期間の下着は1サイズ大きなものを着る

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これは、特に女性の対策になりますが、下着やストッキングなど身体を締め付けるものが多いと、血液の循環を悪くしてしまいます。血流が悪くなると、冷えやむくみの原因になり、疲れが溜まりやすくなります。冷え性に伴い、エアコンでも身体を冷やしてしまうと胃腸機能の低下を招いてしまいます。

目安としては、肌への食い込みが無いかどうかで判断するといいです。肌への食い込みがあるということは、締め付けているということなので、1サイズ大きなものに換えて、血液の循環をスムーズに行えるようにします。

男性は、パンツのサイズになりますが、キツイとかお腹周りが苦しいと思うような下着であれば、サイズアップすることをおすすめします。

手浴・足浴で発汗作用を促す

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汗をかくことは体内の温度を冷ます効果があります。それと一緒に肌を乾燥から守ったり、免疫作用もあるのでウイルスの侵入を防いだりする働きもあります。でも、涼しい環境に長期間いることで、汗をかきにくい体質になっている人が多いです。汗をかきにくい人は、体温の上昇を制御することができず、体温が上がりっぱなしになるので、頭がボーッとしたり、ほてったりします。

汗をかきにくい人も、汗をかく人もリラックスできる手浴と足浴がおすすめ。これは、洗面器などに38℃~40℃程度のお湯を入れ、そこに手または足を入れて15分程、温める方法です。じんわりと汗が出てきます。お湯の中にリラックス効果のあるアロマオイルなどを入れると、さらにリラックス効果を高めることができます。

環境に合わせて体温調整をする

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オフィスにいると、エアコンの風が当たる場所と当たらない場所、日差しが当たる場所と当たらない場所が身体の中にあるはずです。例えば、正面からエアコンの風を受けているなら、前側は冷えていて、背中側は温かい、特に窓際に座っている人は背中に日差しが当たり暑くて汗をかいているけど、お腹はエアコンで冷やされている状態だと自律神経が乱れてしまいます。

お腹側の冷えを解消するために、お腹にタオルを1枚入れておいたり、タオルケットなどを掛けて身体の前後または左右での温度差を極力無くすように体温調整をすることで夏バテ予防になります。

就寝前2時間前までに夕食を済ませる

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寝る前に食べるのは良くないと言われてますが、その通りです。理由は、22時~2時に掛けてB-MAL1(ビーマルワン)というホルモンが分泌されます。このB-MAL1は脂肪を蓄える働きがあり、22時以降に夕食・食事を食べると太る原因になります。それだけではなく、就寝前に食事をすると、寝ている間に消化することになり、消化器官が働いている状態です。眠るということは、身体を休ませることなので、消化器官が働いているということは休んでいないため疲れが取れません。そのため夕食は就寝前の2時間前までに済ませておくことが大切です。

寝る前に空腹感があるときには、消化が早いスープなどを飲む程度にしておくことが大切です。また、ビールを飲んでしまうのもいけません。500ccのビールを飲むとアルコールを分解するのに3時間掛かり、その間ずっと肝臓が働いている状態になり、疲れが取れずに、翌日の疲労感やだるさにつながります。

毎回の食事の中で温かい食事を1品食べる

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暑いときには、冷たいものばかりを食べてしまいます。冷やし中華に冷製パスタ、アイスコーヒーにアイスクリームなど、暑いときに冷たいものを食べたくなりますが、冷たい物を食べると血管が収縮してしまい血流が悪くなります。胃液の分泌も低下するので、消化不良を起こして、ムカムカ感を感じるようになります。

そこでおすすめしたいのが、食事の中で1品は温かいものを食べるようにします。おすすめは食事のあとに温かいコーヒーやお味噌汁を飲むようにすること。こうすることで、冷えて収縮した血管を拡張することができ、消化を助けたり、自律神経の乱れを整えることができます。

夏ストレスを軽減する筋弛緩法

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夏ストレスとは、痛い日差しや汗によるベタベタ感などの不快感のこと。夏ストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して疲れの原因になります。肩に力が入りっぱなしになり、肩こりや首のこりを感じるようなら、筋肉をほぐす筋弛緩法というストレッチ方法を試すといいです。筋弛緩法を行なうことで副交感神経を優位にすることができます。

椅子に座ったまま、腕を上に伸ばして全身に力を入れた状態で15秒キープし、力を抜いて上半身は前かがみ、腕は下に垂らした状態で30秒。これを5回~10回繰り返すことで、はじめは肩や首、背中に痛みや張りを感じていたのが緩和されてきます。筋肉がほぐれてくると腕を上げるのがスムーズになり、夏ストレスの発散につながります。

良質な睡眠を得るためには就寝1時間前に入浴する

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1日の疲れや冷えは、その日のうちに解消しておきたい。寒いオフィスの会社を出て、暑い外を歩いて、冷房の効いている電車に乗って、家まで暑い外を歩いて帰宅するだけの間にも自律神経が交感神経と副交感神経の切り替えが激しいことが分かります。1日の疲れや冷えを取るためには、入浴時間と温度に気をつけましょう。

入浴するときのお湯の温度は40℃~42℃の熱めのお風呂に15分程度入ること。お風呂に入ることが大切です。半身浴で長い時間入る人もいますが、お湯は肩まで浸かれるようにします。お湯の中にいると、リラックスすることができ、副交感神経が優位になります。入浴する時間は就寝1時間前が最適です。お風呂に入って上がった体温が徐々に下がっていくことで眠りに付く準備ができ、疲れを取るためのしっかりとした睡眠ができます。

まとめ

気温差による夏バテは、暑いのと涼しいまたは寒いという環境や食事をすることで、自律神経が疲弊・乱れてしまうことで起こる夏バテです。夏の時期は、どうしても冷たいものを欲しくなりますが、身体の状態により温かいものを摂るようにすることも対策の1つです。

気温差による夏バテは、精神的な部分が多く、自覚症状が出たときには下痢・便秘・食欲不振・冷え・ほてり・不定愁訴などの症状が現れますが、その前に予防することが大切で、紹介した14の対策を行ない、夏を乗りきれるようにしましょう。

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