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血圧を上げない上手な外食の選び方と食べ方!メニュー選びの10のコツ

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働いていると、やっぱり外食が多くなります。

会社の上司や後輩とのコミュニケーションを取るためにも、一緒に食事をして話をしたりすることがありますし、お腹を満たすのに外食が優先してしまうのはしょうがないですよね。

外食する時のメニュー選びのコツ、外食の選び方や食べ方についてまとめています。

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外食時のメニュー選びの10のコツ

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食べたいものを食べたいと思うのは当然のことです。

だからといって、血圧が高いのを無視したまま、好き勝手に食べるのは良くありません。

食べ方を工夫して、外食でも血圧を上げないようにしましょう。

  1. 外食時のメニューのエネルギー量と塩分量を知る
    自分がよく食べるメニューのエネルギー量と塩分量の数値を調べておき、食べ過ぎに注意する
  2. 単品ではなく、1食で多くの品目を食べれる定食を選ぶ
    定食で色んな皿があることで早食いを防ぎ、1日に必要な30種類を食べれるようにする
  3. 魚メインの和定食を選ぶ
    カルシウムやタウリンを含む魚の定食を選び、ミソ汁や漬物は残す
  4. 丼ぶりはご飯少なめ
    丼ぶり物は味が濃く、ご飯を多めに食べてしまうので要注意
  5. 揚げ物は衣を半分剥がす
    天ぷらやとんかつなどは高エネルギーなので、衣を剥がしたりしてエネルギー量を減らす
  6. うどん・そばは具だくさんを選び、つゆは残す
    鍋焼きや山菜など野菜がたくさん入っているメニューを選び、つゆは飲まない
  7. 単品を付けるならサラダ、和え物を選ぶ
    栄養バランスを考えて単品を選ぶ時は野菜料理中心の小鉢などを選ぶ
  8. 鍋料理は野菜・豆腐・魚・きのこ中心のものを選ぶ
    鍋料理は栄養バランスの良いものを選ぶとエネルギー量も少なくおすすめ。ポン酢で頂くのがいい
  9. 寿司屋では10貫までにする
    いくらやかずのこなどの加工品は避け、しょうゆは少しだけ付けて食べる
  10. 昼にこってりの物を食べたら夜はあっさり
    朝昼晩の食事メニューはバランスよく摂り、1日のエネルギー量と塩分量を超えないように献立を考える

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血圧を上げない外食の上手な食べ方

イラスト 品目 kcal 食べ方
 173-1 カツ丼 860 3.5g 丼物は塩分・エネルギーともに高いので控えた方がいいですが、ご飯を減らしたりする工夫が必要
 173-2 天ぷらそば 640 3.8g 天ぷらの衣だけで240kcalあり、衣を剥がしてエネルギーを調整し、つゆは残す
 173-3 スパゲッティミートソース 930 2.8g エネルギー量が多いから麺は1/4程度残す。ミートソースよりも具の多いトマトソースがおすすめ
 173-4 えびチャーハン 890 4.8g チャーハンは味付けが濃いから1/5程度残す。栄養が偏るから具だくさんのものを選ぶ
 173-5 にぎりずし(並) 470 3.3g すし飯には塩分が含まれているので、醤油は少なめにし、ガリは食べない
 173-6 さばのみそ煮定食 770 6.2g 煮魚は塩分・糖分ともに多い。煮汁は残し、漬物と味噌汁も塩分を考え残す
 ’èH 肉野菜炒め定食 740 7.4g 野菜が多いのでおすすめ。炒め汁はなるべく切って食べ、汁物は残す
 173-8 牛丼 970 3.5g 脂身の多い肉を使っているため高エネルギー。つゆだく、紅しょうがは入れない
 173-9 ラーメン 480 4.8g 塩分が多いから野菜が多いのを選ぶか、食後に野菜ジュースを飲むといい。スープは飲まない
 173-10 ハンバーグ定食 920 4.4g ハンバーグは高脂肪・高エネルギーなので、できたら避けたい
 173-11 鍋焼きうどん 610 5.2g 麺の中では具だくさんで栄養バランスがいいですがつゆは残す
 173-12 ビーフカレー 940 3.7g ご飯が多いから1/3程度は残すか、少なめにする

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